[書摘]《15分鐘練出完美線條》—海灘比基尼塑身計畫

發表於 2013/09/26
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第一階段的訓練,由洛杉磯Tone It Up健身工作坊共同創辦人霍森(Katrina Hodgson)協助設計,每項皆包含兩個充滿力量的動作,可以分別鍛練兩種不相關的肌群,提高訓練強度,避免單一肌群過度疲勞。當然,也使那些塞不進比基尼泳裝的萬惡贅肉變得緊緻結實。

1. 深蹲腿外展與側平舉

鍛練:上背、闊背肌、肩膀、核心肌與臀肌。

A. 握住一對啞鈴置於身側,雙腳打開與肩同寬。

B. 核心肌緊繃,身體往下,做出深蹲姿。(臀部後坐)

C. 回到站姿時,左腳往外舉起,同時雙手舉起,直至與肩膀呈一直線。(掌心朝向地面)

反覆次數:做16到20次,左右交叉抬腿。

 

2. V字收腹與上斜推舉

鍛練:肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、上背、核心肌與股四頭肌。

A. 握住一對輕量啞鈴於肩膀前,上身往後傾斜45度。舉起小腿直至與地面平行,保持膝蓋彎曲。

B.

  • 以V字坐姿保持平衡,繃緊核心肌,將啞鈴往斜上方推,直到手臂完全打直。
  • 回到起始姿勢,此為一反覆次數。

反覆次數:做12到15次。

 

第二階段,旨在雕塑全身線條,並改善肌力不均的問題,減少受傷。讓你不再害怕穿上細肩帶比基尼,輕鬆奔向藍天與大海。

3. 啞鈴推進器式

鍛練:下半身與肩膀。

A.

  • 握住一對啞鈴,手臂彎曲,將啞鈴置於肩膀前方,掌心相對。
  • 雙腳打開與肩同寬,接著臀部快速往下蹲,直至大腿與地面平行。

B.

  • 快速起身,將啞鈴高舉過頭,直至手臂完全伸直。
  • 停頓一秒,放下啞鈴並回到深蹲姿勢

反覆次數:做10到15次。

 

完整訓練系列內容,請參閱書籍。

 

資料來源:

《15分鐘練出完美線條》Selene Yeager 著,陳韋儒 譯;遠流出版

 

 

以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試,請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。