[書摘]《你運動對了嗎?》—運動前的熱身準備,你做對了嗎?

發表於 2013/10/07
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運動很重要,但是運動前的熱身和運動後的緩和一樣重要。

「運動」好比是車子在高速公路上奔馳,熱身的效果有如車子上高速公路前,必須經過漸漸加速的入口匝道一樣;而緩和運動就像車子要下高速公路,同樣要經過讓車子緩慢減速的出口匝道。也就是說,運動前後如果沒有做熱身與緩和,如同車子要上高速公路,卻不經過出入口匝道一樣危險!所以,運動前沒有熱身,身體很難發揮最好的表現;運動後沒有緩和,身體也不能獲得真正的恢復。

運動前的熱身,是直接影響運動表現最重要的因素之一,也是攸關會不會受傷的因素之一,可是真正能做對熱身的人卻少之又少。最常見的就是匆匆到球場,隨便動一下就開始打球,根本沒有熱身!更糟的是,有人直接把拉筋當熱身,隨便做做了事……其實,這些都不是熱身!那麼,正確的熱身該怎麼做呢?

 

運動前準備的三步驟

運動前要到底要準備什麼?這問題並不難回答,因為人的運動都要透過肌肉,所以和運用肌肉相關的事情,就是運動前要準備的事。

運動前準備第一步:以有氧運動提升血液循環

運動前,身體的血液大部分集中在軀幹與頭部,四肢的血液流量,大約是運動時血液流量的 5%,越接近手腳末梢的肌肉甚至更少,因為缺乏足夠的血液在肌纖維之中,所以肌肉相對是「乾的」,肌細胞因運動所需要的溫度、氧氣、養分等也會明顯不夠,而血液太少,對運動神經的傳導也相當的不利,導致肌肉的收縮會變得不夠順暢。

在這種情況下運用肌肉做運動,肌纖維非常容易撕裂,而這種微創傷(micro trauma)並不會讓你馬上有感覺,通常要經過一段時間的累積,才會出現抽筋、拉傷、扭傷,或感覺肌肉沒力的現象。因此,熱身一開始是不能做伸展的!這樣直接對乾且溫度較低的肌肉做伸展,就像拉扯一塊乾海綿一樣,肌纖維與海綿纖維都很容易被撕裂,而是要做有氧運動來提升血液循環,讓肌肉充滿血液、提升溫度、刺激神經,為後續的運動做好準備。

 

運動前準備第二步:啟動關節移動、穩定與旋轉能力

除了血液循環,運動前的準備,還要考慮啟動關節的活動、穩定與旋轉能力,特別是脊椎、肩關節、髖關節,這三個部分是身體要完成運動最重要的關鍵。它們不只需要血液循環,還要將這些提供關節多方向性活動、穩定、旋轉的小肌肉群喚醒,讓它們可以充分發揮功能。

 

運動前準備第三步:在「全身都在動」的狀態下做動態式伸展

完成前面兩個步驟,代表肌肉與關節都有充分的準備後,就可以開始做伸展。但是畢竟運動是需要全身性的協調才能完成,肌肉不是放鬆或拉長就好,還要有足夠的神經反應與快速收縮的能力,所以我不建議將身體拆成一部分、一部分做靜態伸展,最好是在「全身都在動」的前提下做動態式伸展。

 

 

運動前準備的運動

依照不同目的,我們可將運動前準備的運動分成三個部分,而每一項,都有其方式與目標,以下我們就用動作示範來跟大家一一說明:

1.  有氧運動(Warming)

最常見的有氧運動有快走、慢跑、自行車緩騎、緩游、跳繩、跳舞……只要這項運動可以達到你的有氧心跳,就是有氧運動。要注意的是,有氧心跳範圍因人而異,不同年齡、不同的安靜心跳率基礎,都會有不同的有氧心跳率。所以,有氧運動是跟自己比較的,不必跟別人比快。

而所謂的有氧心跳率,即個人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的計算公式為:208-個人年齡x70%;例如一個20歲的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,這個人的有氧運動心跳率,就應該介在116~155之間。

(注:公式出處──Tanaka,H.,Monahan,KD.,&Seals,D.R(2001),Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology)

 

2.  啟動關節(activation)

啟動的目的,是讓股骨與髖關節、肱骨與肩關節更加緊密穩定,同時有更好的移動性,讓以髖關節及肩關節為核心的肌群與神經能夠充分啟動,同時促進髖部與肩部的血液循環,加速增加關節的潤滑,以達到活化肩與髖關節穩定肌群與活動肌群的熱身效果。

多數的運動都需軀幹與上肢、下肢的協同力量才能完成,所以在有氧運動暖身之後,啟動肩與髖關節的多角度活動是很重要的一個步驟,不只可以喚醒髖關節與股骨、肩關節與肱骨之間的神經,也可以將肩與髖關節的穩定度與移動度變得更好。以下動作,可以幫助大家有效、簡單啟動關節。

髖關節啟動動作—小彈力圈髖部外旋(單腳/雙腳)Mini band Hip External Rotation 1 leg / 2 legs

【工具】小彈力圈(Mini Band)。類似大條的橡皮筋,一般市面上分黃色、綠色、藍色、黑色四種顏色,彈力也由黃到黑越來越強。或者,剪下一小段適合自己的彈力帶,把兩端綁起來作為替代。

【預備動作】將小彈力圈套在兩膝上,身體保持運動員姿勢。(下圖左)

【單腳外旋】以右腿髖關節用力,將右膝往外旋至你可以達到的最大角度後,穩定將右膝慢慢控制回原準備動作位置,同時左髖與左膝要維持穩定,身體一直保持運動員姿勢。右側外旋重複6~12次,同樣的方式做左側外旋。(下圖中)

【雙腳外旋】左右腿髖關節同時用力,將左右膝往外旋至你可以達到的最大角度後,穩定將左右膝同時慢慢控制回原準備動作位置,且身體一直保持運動員姿勢,重複6~12次。(下圖右)


預備動作                                    單腳外旋                                  雙腳外旋

 

3.  動態伸展(Dynamic Stretches)

傳統的熱身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,動態伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展,同時運用全身所有穩定肌群、運動肌群與平衡協調功能。當一部分肌群做支撐的動作時,另一部分的肌群做伸展,而且還要維持身體的平衡與穩定,這樣不只可以達到伸展的效果,同時也可以刺激神經與肌肉的整合與協調,達到最佳的熱身效果。

動態伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式,來做運動前的準備,而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念,因為運動前的準備,不是要把肌肉拉長而已,而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力,只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現。

 

 

資料來源:《你運動對了嗎?》甘思元 著;臉譜出版 (官方粉絲團)