郭老師的飛輪訓練課

發表於 2013/12/02
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飛輪優點

台灣的交通和天氣狀況有時候沒那麼理想,除了騎腳踏車可能碰到幾分鐘就遇到紅綠燈要停下來或是安全上的問題之外,也時常會下雨,但是騎飛輪沒有交通安全的問題也不會受到下雨的影響,可以持續練習,所以是一種非常好的有氧運動器材。

飛輪也是減重很好的器材,因為飛輪消耗的熱量很多;此外飛輪對於大腿肌力和心肺耐力的培養也有很大的好處,對跑步的人來說大腿強壯可以讓膝蓋比較能承受壓力,所以很多路跑、鐵人三項的選手也都會騎腳踏車或飛輪練習。

 

騎飛輪的四個調整

1.  調整高低:踏板踩到底的時候如果腳是彎的沒有完全伸直,那麼踩下去的力量其實沒有用完,一部分的力量會被浪費掉,因此應該要調整坐墊高低讓腳能夠伸直。


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腳沒有伸直的「錯誤示範」

車頭的高低也可以進行調整,越是高明的選手可以壓得越低,不過這需要漸進式的練習,一開始還不習慣的人先不要調整到太低,先跟座位高度一樣,平的就可以。

2.  調整前後:坐墊到車頭的距離以自己手肘長度為適當的長度,每個人的情況都不同。手肘後端抵住椅墊的時候,指尖剛好頂到車頭的位置。


飛輪以手臂長度為準

3.  調整輕重:飛輪調整時順時針轉是增加重量,逆時針轉降低阻力,詳細的阻力分類下一段會再介紹。


飛輪旋鈕

4.  坐姿調整:練習的時候先不急著握住把手,先找出自己騎乘最舒服的姿勢,騎一下之後上身微微彎曲,慢慢把手伸出來搭在握把上。要注意此時重心還是要在後面,不要因為手伸出去搭著握把所以身體就往前靠,重心還是要在同一個位置。

以這個姿勢騎的理由是因為若是重心往前移,會陰部容易受到壓力,騎久會不舒服,這樣就沒有辦法騎得久。

 

四個速度檔次

1.  一檔 (I):熱身和休息時候使用,騎乘起來很輕鬆完全沒有阻力。

2.  二檔 (II):由一檔調整到二檔時踩踏會感受到有一點阻力,但是轉速仍要維持和一檔相同。

3.  三檔 (III):明顯感覺到有阻力而且會慢下來,轉速沒有辦法維持像前兩檔那麼高。

4.  四檔 (IV):阻力大到要站起來騎,模擬騎車爬山的時候。但是注意身體不要前傾、重心不要偏離,上下踩踏時是垂直上下。

 

飛輪練習

基本介紹完之後老師帶大家開始兩組飛輪的練習。先用一檔 (I) 騎5到10分鐘熱身,接下來換調整到二檔 (II) 也是騎約5到10分鐘,之後換三檔 (III) 5分鐘左右,最後站起來騎四檔 (IV) 30個。上面提到的是一個循環,接下來再重複一次循環。

過程中老師讓同學由左至右每個人報數數20個踩踏之後換人數,如果有和朋友一起騎的話也可以這樣輪流,增加騎乘過程中的變化和趣味。兩個循環之後騎一檔 (I) 5分鐘作為Cool down,要越騎越慢,到最後慢慢停下來,結束今天的練習。

此外要注意當一個循環結束後,馬上重新調整到一檔 (I) 的位置繼續踩,將一檔 (I) 當成是休息的檔次,習慣連續而不要停下來的踩飛輪。

老師提到,練習效果如果要好,從頭到尾最好要有50分鐘,可以去找專門騎腳踏車的音樂,長度都大約在50分鐘到一個小時,它的節奏有快有慢就好像我們練習時的一、二、三、四檔一樣,跟著節奏踩50分鐘。

 

收操

運動完後要下車做伸展,腳踏車和跑步使用到的肌肉不太相同,所以伸展的動作也和跑步的伸展不同。郭老師說,有一個腳踏車的伸展動作看起來不是很雅觀可是非常有效,那就是用蹲馬桶的姿勢蹲在地上,完全坐下去。

未來如果下雨不能練跑,在室內騎飛輪訓練也是很好的雨天備案!

本週的課程到此結束,謝謝郭老師耐心指導。

 

 

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