【飲食教科書】十大適合運動員補充的蔬果

發表於 2014/04/30
9,782次點閱
0人收藏

“You are what you eat.” 好的飲食習慣可以提升身體機能、減少負擔,不用說,運動表現自然有所成長,但食物百百種,怎麼選怎麼吃都令人傷透腦筋。既然如此,不如就從最天然、最不麻煩,甚至不需烹調的蔬果類下手吧。

Zen to fitness將為你介紹生食這些蔬果所帶來的好處,並從中挑出10種推薦給所有運動健將。

 

 

你可能也聽說過,未經加工、烹煮過的食物,對我們身體有不少益處,但問題是,許多人根本不知道要該如何吃這些東西。首先,你得知道,過度烹煮食物會破壞許多營養成分與對人體有益的化學物質,因此更須重視它、保留部份未加工和些微烹調的蔬果在日常飲食中。

再來,這些生食不只營養、富含抗氧化劑,還可以幫助消化、吸收。生菜和水果提供身體必要的消化酶,讓我們更容易分解吃下的食物。此外,身體也利用這些營養物質來維持或調整體內激素的濃度。某些特定食物中的植物化學物質,對於人類身體正常運作是不可或缺的。總而言之,攝取未加工、真正營養的食物,將助你達到最佳健康狀態。

當然,這並不是說我們應該只吃生的食物,烹煮也是能帶出食物能量的其中一種方法。所以理想情況下,應以生食和些微烹煮、或蒸煮的食物互相搭配,藉此提高維生素和礦物質等各方面的攝取量。

以下是對運動員最重要的10種天然食材:

 

1.大蒜老一輩的人常說大蒜可以增強免疫力,因其內含豐富的蝦紅素 (Astaxanthin),是一種有效的免疫系統增強劑和抗氧化劑,非常適合剛結束冬季訓練期的運動員。

2.胡蘿蔔含有多類胡蘿蔔素 (Carotenoids),可抗老化、發炎,加上維生素A,有助抵禦癌症並促進身體的復原。

3.奇異果藍莓內含葉黃素 (Lutein),可增強視力、保護視網膜,也是修復眼睛的必要營養素。蘋果:裡面的果膠 (Pectin) 混合部份纖維素,可以舒緩腸胃並填飽肚子,同時也是一種強而有力的抗氧化劑,還能幫助身體分解過量的膽固醇。

4.蘋果裡面的果膠 (Pectin) 混合部份纖維素,可以舒緩腸胃並填飽肚子,同時也是一種強而有力的抗氧化劑,還能幫助身體分解過量的膽固醇。

5.各種漿果漿果內的槲皮素 (Quercetin) 和抗發炎的成分,可以有效降低罹患心臟疾病、癌症的風險。

6.球花甘藍 (Brocolli) 和白花椰菜 (Cauliflower)含硫配醣體 (Glucosinolates) 可以有效的抗癌,並且藉由抑制雌激素,幫助肝臟處理、分解毒素。

7.紅葡萄、巴西莓 (Acai Berry)、蔓越莓其中的花青素 (Anthocyanins) 是另一種抗發炎的植物化學物質,這有助於你的神經系統的舒緩和再生。

8.橘子、其他柑橘類水果裡面的生物類黃酮 (Bio-Flavnoids) 是人體免疫系統推進器,幫助排除體內重金屬。而大量的維生素C讓柑橘成為冬季時多數動物賴以為生的救命糧食。

9.波菜、各種綠葉蔬菜都富有玉米黃素 (Zeanxanthin),是另一種效果卓越的抗氧化劑,也有類似葉黃素的作用,防止因年歲漸長造成的眼部疾病。

10.草莓、覆盆莓運動時因大量耗用氧氣,體內會產生較多的自由基,年輕時身體的中和系統效率佳,不構成太大問題,但年紀大了之後,該系統也隨之老化,較易累積自由基,造成身體損傷。草莓與覆盆莓中充滿鞣花酸 (Ellagic Acid),可以在自由基破壞體內DNA之前先行中和,因此,推薦大家打成果汁,在運動後飲用。

 

 

有這麼多種選擇,相信你腦中應該浮現出許許多多的創意食譜,例如,把漿果加進優格,或把蘋果丁混合燕麥,就是一份完美的早餐。炒菜最後起鍋時,加上一點大蒜提高風味,也不會因為煮得太久失去養分,磨成蒜泥摻入魚、肉類料理也是常見的作法。最後,如果要發揮上述蔬菜的生食優點,記得以稍微蒸煮的方式處理,保有最初的營養,也有助於消化吸收。

簡言之,以上這些食物對於你的賽事表現和賽後復元,都是上等珍饈,馬上加入今晚的菜單吧!

 

運動員訓練也要確切達到自己的目標運動心率,快來點我計算

 

延伸閱讀:早餐前運動還是早餐後運動效果好?

               “吃”什麼可以幫助舒緩痠痛?!

                對於「營養」的7大錯誤認知

 

資料來源:Zen to fitnessKingNet國家網路醫院

圖片來源:garryknight/flickr