「書摘」《擁有芭蕾明星的修長身材》腿部的美型芭蕾伸展

發表於 2014/07/31
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女生常問的:緊實不了的大腿內側,擔心腿部線條不夠美等。別擔心,美型芭蕾伸展可以強化核心肌群,針對大腿內側,後側,臀部訓練,伸展前,請牢記原則:

1.腹部往脊椎方向收攏,核心肌群用力。
2.頸部拉長,優雅如天鵝。
3.量力而為,保護關節。
4.伸展膝蓋,鍛鍊修長纖細的肌肉。

 

 

簡單伸展(五分鐘)

每個美型芭蕾的動作都先由簡單的伸展開始,好讓背部、髖部及大腿的肌肉能舒展開來。每個伸展動作都要維持十到九十秒,視妳有多少時間及身體的緊繃度而定。

 

 

正統版的腿筋伸展

  1. 坐在墊子上,雙腿往前放,左膝朝向髖部彎曲,右腳往前伸直。
  2. 將身體往右腳的方向延伸出去,膝蓋打直。雙手朝右腳板靠近,伸展腿筋和大腿後側的肌肉。
  3. 別擔心左臀碰不到地,或者能壓多低,每個人的髖部構造不一樣。練習久了之後,髖部自然會鬆開來。
  4. 換邊做。

 

髖關節伸展

  1. 坐在墊子上,雙腿往前伸。
  2.  右膝彎曲,右腳板朝向髖部,左腿往後伸直,放在墊子上。妳可以把雙手放在地板上來撐起身體。
  3.  坐挺,擴胸,收腹。
  4. 緩緩將身體朝彎曲的膝蓋前傾,伸展脊椎。髖部可能會離開地板,沒關係,愈伸展,妳的柔軟度就愈好,前傾的程度就愈大。
  5. 換邊做。

 

美型芭蕾的橋式系列

長期跟著我練習美型芭蕾的客戶都很愛橋式系列,因為她們知道這系列運動有多棒!以下這組結合了我最愛的橋式動作,可以雕塑緊實整隻腳、臀部、髖部、核心肌群和大腿部位。

 

大腿與臀部的後側(十五到二十分鐘)

 

預備姿勢︰

我通常會從墊子上開始做正統版的美型芭蕾運動,就像以前每次上臺登場前都要做暖身。

 

躺在地板上,膝蓋彎曲,讓它們跟骨盆腔成直角。肩膀和上背貼在地板上,腹部收緊。雙手放在墊子兩側,或者塞入頭部底下也行。這個動作的重點是臀部、核心肌群和大腿,所以妳可以尋找能讓上半身和雙手最放鬆的姿勢。雙腳併攏,放在地板上,雙膝互貼,夾緊大腿內側。將髖部提高,把骨盆腔往上推向天花板,同時收緊腹部。小心,別弓背──將髖部和骨盆腔推得高高,背就不會弓起來。做四個八拍,速度適中,做十五到二十分鐘。

 

正統版的美型芭蕾橋式

 

  1. 從預備姿勢開始,把雙腿放在地板上(進階版的話則將腳趾成半立腳尖的位置)。
  2. 抬起髖部和臀部。
  3. 將背部放低,但髖部和臀部不要碰到墊子。做四個八拍。
  4. 腹部收緊,減輕下背和脊椎的壓力,抬起臀部時屁股要縮緊,膝蓋並在一起,夾緊大腿內側,以及做外開動作(Turnout)時會用到的髖部肌肉。上半身放鬆──別忘了呼吸!
  5. 在第四次的第八拍時,臀部撐在最高點的地方。
  6. 停在最高點,收緊臀部和大腿內側的肌肉,收腹,輕微上下震動,讓臀部再往上提高。盡量併膝,讓大腿內側夾緊(這個動作不好做喔),這時妳會感覺到背部、大腿內側和臀部肌肉很緊繃,還有灼熱感。停留四個八拍。

 

*想多點挑戰,就把腳趾踮成半立腳尖(demi pointe)的位置。腳板成弓狀,記得腳踝要保持穩定,用力的地方是大腿和臀部。這動作的強度更高,更有挑戰性。做完這動作可以直接做下一個動作,毋需停下來伸展。

*伸展。把腳板放平。初學者在動作之間要更常伸展。現在,花點時間做做正統版的腿筋伸展,以舒緩妳的背,或者坐姿的髖關節伸展(左右兩側都要做),以舒緩大腿後側和髖部。記住,動作之間的伸展不需要停留太久,只要緩和地迅速做一下,就能舒展肌肉,換到下一個動作。

 

蝴蝶式

 

  1. 回到橋式的姿勢,臀部抬得高高,雙膝併攏,腳板可以放在地上,或者成半立腳尖的位置。
  2. 臀部抬到最高,停留不動,張開再闔上雙膝,像蝴蝶拍翅,膝蓋併攏時特別夾緊。核心肌群用力可以撐起背部。做四個八拍。

*初學者做完這個動作後要做個伸展。++進階程度的人可以直接進入下一組動作。多數的動作都適用上述的原則。如果妳想要更有挑戰性,就不要休息,一個動作接著一個動作。如果妳想休息,或者開始覺得僵硬疲憊,就快速做做五分鐘的伸展。

*以半立腳尖的方式來做蝴蝶式。

記住,收腹,意念放在核心肌群,放鬆肩膀,雙手平放在墊子上。別忘記呼吸!現在,開始另一組正統版的橋式︰

  • 回到預備位置。
  • 雙膝併攏,臀部抬高。  
  • 臀部放低,再抬高,腹部收緊。做四個八拍。

 

伸展︰重複正統版的腿筋伸展和髖關節伸展,左右邊都要做。或者試試腿筋和髖關節的進階版伸展。

 

單腳橋式

 

  1. 抬高臀部,雙膝併攏,腳板放在地上或半立腳尖,成經典版的橋式。
  2. 一腳離開墊子,抬高九十度角,然後放低成四十五度角,兩個膝蓋平行。*伸長那隻腳跟髖部成九十度。
  3. 收腹,放低髖部,但別碰觸墊子。髖部上下動時伸長的腿繼續打直,保持穩定。如果感覺背部晃動,就夾緊核心肌群,讓背部保持穩定。做四個八拍。最後一個第八拍時定住不動,撐一會兒。

 

墊子運動的訣竅

做橋式的過程中,放下臀部時不要碰觸墊子,一上一下,腹部收緊,肩膀放鬆,雙腿夾緊,記得呼吸!

 

單腳橋式,加上輕微上下震動

 

  1. 收腹,把停留在最高處的臀部再往上撐高一點,右腿離開墊子,高舉成九十度(*將腿放低成四十五度)。
  2.  臀部夾緊,收腹,以同樣的姿勢輕微上下震動,把臀部再往上帶。這動作可以運動到大腿內側和臀部。
  3. 檢查妳的呼吸!現在,立在地上那條支撐的腿會很有感覺!做四個八拍。

 

*更有挑戰性的作法。

  1. 以半立腳尖的方式來做這個動作(腳板放在地上的挑戰性沒那麼大),或者,
  2. 把腳放低,成四十五度(腿高舉九十度的挑戰性沒那麼大)。

 

伸展︰正統版的腿筋伸展和髖關節伸展,兩邊都要做。這時也可以把動作混合一下,以躺的方式來做正統版的腿筋伸展,坐著做髖關節伸展。

 

加上康康舞踢法的橋式

 

 

*想要接受更大挑戰的人可以試試這個進階橋式。

  1. 擺出正統版單腳橋式的姿勢︰雙腿靠緊,雙膝併攏,收腹,將臀部抬高(參見前兩頁的示範照片)。
  2. 右腳朝天空舉高,臀部放低一點,右膝彎曲。
  3. 右腳再次往天花板伸直,舉高九十度,做出類似康康舞的踢腿動作。(*將活動腳放低一點,跟支撐腳成45度,雙膝併攏。對臀部和支撐腳來說,這個角度比較費力。)
  4. 再次放低臀部,彎曲右膝,提起,重複動作。
  5. 最後一個八拍撐10秒。放低。共做4個八拍。換邊做。

 

*自選動作︰撐住不放。若想更有挑戰性,就把工作腳朝墊子放低,但臀部繼續抬高,核心肌群用力。這動作撐兩個八拍。能做到這樣,代表程度往上一級囉。

*初學者一開始只要做兩個八拍。

 

伸展︰正統版的腿筋伸展和坐姿的髖關節伸展。

延伸橋式

 

橋式系列中的這個動作主要針對的是下半部的腿筋以及大腿的後側、臀部和核心肌群。我喜歡以這個動作來讓大腿的後側變緊實勻稱,好迎接夏天的短褲和比基尼!

 

預備姿勢︰跟正統版橋式類似,但這次雙腿要往墊子尾端延伸,離臀部更遠。

  1. 躺著,雙膝併攏,如同正統版橋式的姿勢。
  2. 雙腳走離臀部,超過膝蓋,成四十五度角。
  3. 收腹,臀部抬離地板,骨盆腔往天花板提高,脊椎打直,不要弓背。腳板可以平放在地板,或者踮起來成半立腳尖(這是進階版)。做四個八拍。最後一個八拍時撐住。
  4. 有幾件事要記住︰腹部要用力收緊,以減輕下背和脊椎的壓力。抬起臀部時,臀部要夾緊,雙膝併攏,大腿內側和外開動作會用到的髖部肌肉要出力,臀部上下震動,但別碰觸墊子。上半身放鬆──別忘了呼吸!
  5. 最後一個第八拍時撐住。臀部抬得愈高,鍛鍊的程度就愈高。大腿內側和臀部夾緊,收腹。
  6. 現在,臀部稍微上下震動,把臀部帶高一點。做四個八拍。最後一個八拍時撐住。

 

*初學者在這裡做個伸展。

 

延伸的蝴蝶橋式

 

回到延伸橋式的位置,抬高臀部,雙膝併攏,腳板平放或成半立腳尖式,臀部抬得高高,膝蓋張開後併攏。雙膝合併時用力,讓大腿內側夾緊,臀部保持穩定,腹部收緊。做四個八拍。

伸展︰正統版的腿筋伸展(坐姿)及髖關節伸展。左右兩邊都要做。

 

下次也試試看這樣的伸展吧!