重訓三天王 全身肌群練到位

發表於 2015/09/04
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如果只能帶三像重訓去一個荒島的話,你會挑哪三樣呢?OK,我知道你第一個想到的是臥推。不過臥推卻不是訓練排名中只能位居老三。那前兩位是誰呢?就是深蹲squat和硬舉deadlift。這兩大動作曾經在論壇上掀起王后之爭,而最後的共識king of exercises訓練之王的寶座是歸給了深蹲。深蹲和硬舉可以排在前兩名是因為它們是能同時訓練到多部位肌群的多關節,也可以說幾乎算是全方面的運動,所以做完之後會較其他訓練來的氣喘如牛。也因此有人拿它們來做心肺的訓練。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座


深蹲  
首先我們看king of exercises的深蹲,深蹲主要訓練的部位是大腿前方股四頭肌、臀大肌,次訓練的是大腿的內縮收肌群、核心肌群、以及背闊肌。另外還可以訓練到一短小腿部位的腓腸肌。其之所以會排在重訓之首乃因為這動作會需要用到大量的核心力量來穩定。乍看之下似是大腿在出力,其實是全身型的核心訓練。因為可以讓上半身和腿部達到最大的功效,所以是任何運動都需要搭配的訓練。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

硬舉

排行第二的重訓之后-硬舉能訓練到的部位也不少,也是屬於全身肌群的訓練。通常硬舉重量越高的人,力氣越大。這也是大力士比賽都是用硬舉來論高下的原因。硬舉訓練到的主要部位是大腿前股四頭、臀大肌、背肌的全部、肩膀,次訓練的是腿後腱肌群和核心。另外因為要用手臂將重量拉起,所以前臂也會訓練到。如果今天要練背肌的話,硬舉是絕對不可以錯過的訓練項目。Come on,有哪個重訓項目可以像硬舉一樣一次練到背部的所有肌群的?

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

臥推

練習蹲舉和硬舉除了胸肌、手臂和肩膀之外,幾乎全身都訓練到了。因此男人們最愛練的重訓-臥推正是補齊了這些不足的最後一塊拼圖,所以排在第三也是實至名歸。臥推主要訓練的肌群是胸大肌、次訓練的是肩膀的前三角肌,其次才是手臂。如果想練上胸的話,只要將板凳傾斜就可以了。另外改用槓鈴來練的話,可以讓重量壓得比槓鈴更深,提高刺激度讓胸型線條更加明顯。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

在做硬舉和蹲舉的時候要注意一件事,這兩種訓練在發力時都是靠地表的反作用力幫助訓練者將重量向上撐起。所以穿越是硬底的鞋子,反作用力的效果就會越完全。假設訓練當天穿的是軟底運動鞋卻又想練習的話,也不用為此感到苦惱。其實你只要像阿諾一樣赤腳練習就可以了,如此力量就可以100%從地面反作用上來。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

如果你很認真看待運動競技並總是想要在競技場上雄霸一方的話,這三大項目是重訓菜單中絕對不可漏掉的。


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資料來源:運動競技頂尖講座

 

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