為何深蹲的效果比較好?

發表於 2015/09/11
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圖片來源:運動競技頂尖講座

 

 

“沒有其他運動或任何的機器可以像標準的全蹲 

那般刺激肌肉並幫助成長。”

Mark Rippetoe


Mark Rippetoe在他的著作Starting Strength裡的這句名言是優化肌力訓練中的永恆鐵律。如果你要變壯的,那就趕快把機器踢一邊改擁抱槓鈴吧。 Rippetoe這樣的說法是根據他看過無數的運動員的經驗而結論的。即使到了今天我們還是看到練free weight就是比練機器的效果來的好。
 

圖片來源:運動競技頂尖講座


在期刊 Journal of Strength and Conditioning Research 的一篇研究報導中研究員提出了一個疑問 “ 哪種運動可以釋放出較多的賀爾蒙呢?是機器還是free weight?” 於是他們選擇了用壓腿機器 Leg Press Machine 和槓鈴深蹲 Barbell Squat 來做個對照測試,看哪種可以讓身體分泌出最多的睪固酮 testosterone 和生長激素 growth hormone 這兩種賀爾蒙。

在這研究中找來了10個自願者,每個人都有肌力訓練的經驗。首先請他們練壓腿 leg press 6組10下1RM的80%重量。經過多天的休息之後,再練習槓鈴深蹲squat 6組10下1RM的80%重量。在每次練完之後,立即抽血採樣。

檢驗結果並沒有讓人感到訝異,因為槓鈴深蹲的確產出較高的睪固酮和生長激素。深蹲比壓腿在睪固酮方面多出了25%左右,生長激素更是多出高達200%。等到兩種運動結束30分鐘後再測量一次時,發現深蹲的生長激素含量比壓腿的含量多100%。雙倍的生長激素,不正是會帶來雙倍的樂趣嗎?因為生長激素和睪固酮都是幫助我們合成肌肉的關鍵。此外深蹲所產生的可體松也會比壓腿來的多,更證實了深蹲會帶來不同的生理體驗。

身體承受壓力的部位越多,就會分泌越多的賀爾蒙。假設深蹲和壓腿都是498磅。由下圖可以看到左邊的深蹲是肩部受力495lb,雙腳各承受247.5lb的地表反作用力GRF,脊椎受到495lb的壓力。而在壓腿只有腿部和臀部受到495lb的壓力,脊椎是完全沒有受力的。這樣應該不難理解為何賀爾蒙分泌量,壓腿不如深蹲的原因了吧。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座


所以壓腿是個不好的運動嗎?當然不是。重點是效率,我們都在追求最佳效果,但時間和精力卻都有限,所以當然是做效果最好的運動。如果二擇一的話,當然首選是深蹲。
 

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資料來源:運動競技頂尖講座

 

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