有氧運動與無氧運動的減重原理

發表於 2014/09/11
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【有氧運動】

有氧運動是指運動時間30分鐘以上,運動強度在中、小程度(心跳率維持在最高心跳率的60%~80%)的任何韻律性的運動。例如:長跑、健身操、游泳、騎自行車......等

 

【無氧運動】

無氧運動是指短時間、高強度的運動。由於速度過快及爆發力過猛,因此無法像有氧運動一樣用呼吸中的氧氣當作能量,而是依賴肌肉中的肝醣。無氧運動包括:短跑、跳高、重量訓練......等

 

 

兩種方式的減重原理:

 

《1》有氧運動:低強度的有氧運動(最大心跳率的60%~79%)在比例上能夠消耗比較多來自脂肪代謝的能量。

 

《2》無氧運動:這裡指重量訓練來增加肌肉量,提升身體基礎代謝率,肌肉量越多,身體就越需要更多的卡路里來維持它,簡單來說,肌肉量增加表示隨時都消耗更多的卡路里

 

常見問題:

 

Q1:先重訓還是先有氧呢??

 

Ans:重訓是依靠葡萄糖提供能量,所以如果在重訓前先進行了有氧運動,就很容易出現能量供給不足的情形,全身疲累無力,這時候重量訓練的品質就會變差!

重量訓練可以讓人體分泌大量的腎上腺素,當腎上腺素大量分泌時會加速對脂肪的分解速度,所以最好的安排還是先做完重訓之後再做有氧。

 

Q2:運動前如何熱身呢?

 

Ans:熱身就像是一間發電廠的總電源開關,當總電源打開後,發電廠才能順利運作。往往很多人在運動前都會以「拉筋」當作熱身,其實這是相當錯誤的,在《運動醫學期刊》中有一篇文章指出運動前拉筋,反而會傷害肌肉,減低表現!正確的熱身是用訓練時的最大重量1RM的20%~30%來運動1~2組,盡量的推,讓肌肉活動開來。下次要拉筋的時候,可以將拉筋安排在運動完後的收操。

 

  有氧運動 無氧運動
強度 適度(最大心跳率的60%~80%) 相當高(接近最大心跳率的90%以上)
感受 呼吸有點喘(仍可以說話) 呼吸困難、心跳急促
功效 提升心肺耐力、降低體脂肪 提升肌力、雕塑曲線
時間 通常花費30分鐘以上 有計畫性的訓練 10分鐘也可達到效果

 

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