龐德飲食第七原則:選擇全穀類食物,而非精緻澱粉類食物

發表於 2014/10/24
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龐德飲食的第七原則,是鼓勵大家要多吃全穀類主食,什麼是全穀類食物呢?

 
 

 

 
 

清楚認識全穀類的定義

 
 
國際間紐西蘭、美國、加拿大、丹麥、瑞典、芬蘭、英國、荷蘭…等國已對全穀及其製品下了明確的定義。全穀的「全」有全部和完整之意,我國食品藥物管理局亦於今年訂定「全穀產品宣稱及標示原則」,定義「全穀」是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒(如:糙米),整顆穀物若經過破碎、粉碎、磨成細粉、成片狀,但保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮,始得稱為全穀類。
 

而全穀製品如:全麥麵包、全麥饅頭等,其「全」穀成分需佔總重量的51%(含)以上,才能以「全穀」或以所含穀類名稱(如:「全」麥、「全」蕎麥、「全」燕麥)宣稱。

 

資料來源:董事基金會、中華民國營養師公會聯合會

 

 

 
 

全穀類食物有那些,對人體有什麼好處呢?

 
 
 

全穀類食物包括:裸麥麵包、糙米、紫米、紅糯米、發芽米、玄米等,是由麥麩、麥芽精和澱粉的胚乳等三部分構成,其所含的膳食纖維、抗氧化維他命、植物性化學素等營養成分具有極大的營養價值,除有益於心臟健康、血液流暢、腸胃蠕動之外,還可減少癌症發生的機率。根據哈佛公共衛生學院的傳染病學家Majken K. Jensen博士所做的一個大型研究,分析27,000多名年齡40-75歲的男性14年來的飲食和健康紀錄得到以下結果:每天吃25克全穀類者,可減少15%罹患心臟病的風險,若每天吃三份以上的全穀類食物,則可減少20%至30%。該研究同時發現,攝取較多全穀類食品的男性一般也會攝取較多的水果與蔬菜,並有較好的生活方式與運動習慣。

 
 
 

每天要吃多少全麥全穀食品才夠呢?

 
 
 

專家建議,成人每天應該要吃611份的五穀雜糧食品,所謂「1份」的比例是:麵包一片,或半碗早餐麥片。如此不但可以幫助攝取豐富的膳食纖維,還能夠攝取鐵質、葉酸、及維生素B12。全穀類可增加咀嚼感,並可減緩消化速度,同時具有發揮穩定飯後血糖的效果,最理想的全穀類食物包括裸麥麵包、糙米、烘烤的小麥穀類食品和燕麥片等。

 
 
 

龐德三穀米,從減輕腸胃負擔和穩定血糖出發

 
 
 

在龐德餐中除了全穀無蛋無奶系列麵包以外,在一般人習慣的米飯選材,使用的是Belle資深營養師大力推薦的紫米(黑糯米)、糙米與白米結合煮成的三穀飯,取紫米豐富的花青素,與糙米的高纖維高礦物質,但又顧及到腎臟功能不良與洗腎病友不能大量食用糙米,所以加上高比例的白米去修正食用的口感,也較好吸收,推出至今獲得不少來客的讚賞,當然,依然有許多吃慣白米飯的朋友無法接受,龐德團隊不斷改進烹煮的技巧,將兩種糙米分別以不同的時間浸泡之後,再與白米一起烹煮,就能煮出最香Q可口的三穀飯,同時也能讓血糖穩定。

 
 
 

對於大多感嘆在台灣很難買到全穀類食品的人,可以來龐德館裡吃吃我們的龐德餐,體驗吃了全穀食物後的飽足感與能量,也許是一片無蛋無奶的全麥麵包,也許是一碗香Q彈牙的三穀飯,也可能是一捲加了飯的納豆手捲,甚至是一片用全麥粉烘烤的手工餅乾。

 
龐德飲食的第七原則非常重要,在執行上卻不是那麼輕而易舉,但是一旦養成了吃全穀類主食的習慣後,絕對是朝向健康飲食跨出了一大步。
 
 
 
 
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