看不見的力量—呼吸訓練

發表於 2014/11/17
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使用吸氣肌訓練器至今已有兩個月的時間,該是來談談心得的時候了,儘管呼吸訓練並非蔚為風潮,但近年來與呼吸有關的訓練的確在運動領域受到關注,尤其是鐵人三項運動員,筆者許多玩三鐵或自行車的朋友也對此興致勃勃,但對於不是這麼主流的產品,總是希望看到有人先用再說,沒問題,就讓我們來看下去吧。

如果呼吸訓練對你而言相當陌生,可以先參考筆者先前所寫的<跑步時,你如何呼吸>一文;簡單來說,呼吸訓練就是讓我們學習運用腹部與橫膈膜的深層"腹式呼吸",讓排氣成為主動,一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。

同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注於核心肌群,在騎車、游泳、或跑步時,動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

由左至右,保健型(綠)、健身型(藍)、運動型(紅)

健氣家的吸氣肌訓練器有很多種,筆者測試的是PowerBreathe時尚系列,共有三個等級:保健型、健身型、和運動型,看到這裡你應該會想要買運動型,又不是練身體健康的對吧?如果這樣想,你可能要考慮一下,其實這三個等級都有十段阻抗可以調整,正常人使用保健型就很夠用了,健身型應該能符合業餘好手的需求,如果你的訓練夥伴是Fabian Cancellara、Micheal Phelps、或MO.Farah的話,那可以考慮買運動型。

健氣家的產品內容物就是這麼簡單,除了一些說明書和教學光碟、清潔用品與提袋外,產品本體就是一個手握的呼吸訓練器,配上吸口與鼻夾:握把下方有一個旋鈕,用以控制訓練阻抗,共有十段可以調整,但其實旋鈕是漸進微調的,並沒有明確分段,使用者可以自行上下微調適合的阻抗。

至於怎樣的阻抗才合適?要有較為顯著的訓練效果,原廠建議的使用頻率是一天兩次、一次30個重複,所以阻抗應調整到緩慢呼吸時會有點吃力,卻又不會感到腹部與橫膈不適的程度,以筆者的使用經驗來說,呼吸到20次左右會有比較明顯的吃力感,30個重複做完後是會流汗的,且會感到橫膈膜略為緊繃、靠劍突處會有些發脹感。

如果你可以很快速地吸吐氣、做完30個重複也沒甚麼感覺,那可能要增加阻抗;相對的,如果吸吐氣極為吃力,做不到十下就橫膈脹痛,那請把阻力調降。


為保護測試人,使用特製眼罩處理

筆者也曾協助許多朋友練習腹式呼吸,常見的錯誤是用主動用腹部收縮來配合肺部呼吸,其實正確的腹式呼吸是利用橫膈膜的擴張與放鬆,讓空氣自然引入腹腔,因而讓腹腔膨脹或內凹,這對不熟悉橫膈肌肉的人來說可能有些難體會,總之,吸吐時應盡量緩慢而深沉,靜下心來體會橫膈膜的收縮與放鬆。

經過了兩個月的使用,感受最深刻的是呼吸習慣的改變,雖然筆者在使用健氣家吸氣肌訓練器之前,已會使用腹式呼吸法,但在運動強度較高、或比賽與練習後段較為疲累時,仍會不自覺地讓肺部呼吸主導,呼吸變得淺而淡,反而讓強度更難維持,疲勞的狀況愈見明顯。

使用健氣家吸氣肌訓練器後,橫膈膜在呼吸過程中變得較為敏感,可以感受胸腔與腹部在放鬆的狀況下,由橫膈膜與附近的呼吸肌來引導呼吸;也因為使用深層肌肉,並運用到更廣的腹腔與更深層的胸腔,所以呼吸頻率變得較慢、每一次的吸吐也較為深沉。

換到對運動的影響而言,當你每一次呼吸能吸入更多的氧、更徹底地排出二氧化碳,那你就不需要花費多餘的力氣、靠較高的呼吸頻率以維持氧氣需求,身體在同樣的運動強度下,血氧交換的效率也會更好,心跳與肌肉負擔也能因此降低。

換句話說,當你用深層的腹式呼吸進行體能訓練時,也會因更好的呼吸效率,能讓肌肉更快速地獲得氧氣,也更有效地排除代謝廢物,因而能承擔較高的訓練強度或較長的訓練時數,進而達成訓練目標,增進體能表現。

 


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