健身新手28天訓練計劃

發表於 2015/11/23
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新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!

 

圖片來源:123RF

 

注意事項:

1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎,因此訓練器材有限,假如你能到設備較齊全的健身室,不妨用不同的器械如槓鈴訓練。

 

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第2下;15RM即是在15下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第16下。

(延伸閱讀:【AkroFitness】重訓話題:什麼是RM?)

 

3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。

4. 以下計劃分成三日:Day 1 胸、肩、三頭肌;Day 2 背、二頭肌、腹;Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練,建議隔天進行,連續訓練4星期。

5. 如要減肥的朋友,可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練;瘦底增肌的朋友則不用。

 

訓練計劃:

Day 1 胸、肩、三頭肌

部位動作次數及重量組數休息
1.胸部Machine Chest Press12RM490 sec
2.胸部Machine Flyes12RM490 sec
3.胸部Dumbbell Incline Bench Press12RM490 sec
4.胸部Cable Upper Chest Crossover12RM490 sec
5.肩部Dumbbell Seated Overhead Press15RM360 sec
6.肩部Dumbbell Lateral Raise15RM360 sec
7.肩部Face Pull15RM360 sec
8.手臂Cable Tricep Pushdown15RM360 sec

 

1.胸部,Machine Chest Press


machine_chest_press


2.胸部,Machine Flyes


Butterfly1


3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press


dumbbell-incline-bench-press


4.胸部,Cable Upper Chest Crossover


CrossUpsStFin


5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

5組, 每組8次, 休息60秒


6.肩部,Dumbbell Lateral Raise


Side-Lateral-Raise


7.肩部,Face Pull


face pull


8.手臂,Cable Tricep Pushdown


cable tricep pushdown 1


Day 2 背、二頭肌、腹

部位動作次數及重量組數休息
1.背部Lat Pulldown12RM490 sec
2.背部Seated Row12RM490 sec
3.背部Reverse Grip Lat Pulldown12RM490 sec
4.背部Straight Arm Pushdown12RM490 sec
5.二頭肌Dumbbell Bicep Curl15RM360 sec
6.二頭肌Dumbbell Reverse Bicep Curl15RM360 sec
7.腹部Crunch20RM360 sec
8.腹部Leg Raise15RM360 sec

 

1.背部,Lat Pulldown

 

Pulldown


2.背部,Seated Row


seated-cable-rows


3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown


reverse_grip_pulldown


4.背部,Straight Arm Pushdown


straight_arm_pull_down


5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl


Dumbbell-Biceps-Curl


6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl


Reverse-Bicep-Curl-ALL


7.腹部,Crunch


crunches1


8.腹部,Leg Raise


Hangin-Leg-Raises

 


Day 3 腳、腰、腹

部位動作次數及重量組數休息
1.腳部Leg Extension12RM4120 sec
2.腳部Leg Curl12RM4120 sec
3.腳部Lunge12RM4120 sec
4.腳部Leg Press12RM4120 sec
5.腰部Back Extension15RM360 sec
6.腹部Crunch20RM360 sec
7.腹部Leg Raise15RM360 sec

 

1.腳部,Leg Extension


CYB-Eagle-LegExtension-1_3


2.腳部,Leg Curl


StrongerLegs-SeatedLegCurl


3.腳部,Lunge



4.腳部,Leg Press

 


legpress1


5.腰部,Back Extension


backext


6.腹部,Russian Twist


russian twist


7.腹部,Side Plank (每邊各30 sec)

每邊各30 sec

 

資料來源:GymBeginner