[運動知識家] 變天了! 冷環境運動要領

發表於 2014/12/23
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秋冬之際,低溫、降雨與冷氣團不時來報到,台灣的天氣多變化,有炎熱、也有寒冷。炎熱的環境會影響運動表現,甚至有熱疾病的危險;寒冷環境中的運動同樣也會對身體造成影響。

 


(圖片來源:運動筆記)
 

人體本身有調節體溫的功能,當皮膚感覺到「冷」的時候,感覺神經會將此訊息傳給體溫調節中樞,使身體自動產生顫抖或末端血管收縮等,增加新陳代謝;並刺激肌肉收縮,減少表皮血流。透過這兩種方法降低身體熱能的流失,以防止體溫過低的現象。

 

值得一提的是,冷環境泛指所有低溫的環境,最直接的當然是運動時的氣溫;而在相同的氣溫下,空氣的流動也會使身體的熱能散失、增加冷的程度,這稱為風冷指數;另外,在冷水中的運動也是一種冷環境,比如游泳、鐵人三項運動,都有可能長時間在水中運動。

 

冷環境的身體反應

在冷環境裡運動時會產生以下幾種生理反應:

 

肌肉功能下降

在低溫的環境中,為了防止體溫下降,會減少肌肉的血流量,使肌肉的收縮速度與能力明顯降低。所以,在低溫環境中從事相同強度的運動時,肌肉疲勞會更早發生。

 

代謝比例上升

在冷環境中運動,肌肉使用醣類的代謝比例會增加,容易造成乳酸堆積,肌肉易產生疲勞。

 

換氣量增加

在冷環境中運動,肌肉為了達到相同的運動表現,需要更多能量,於是換氣量會顯著增加,造成心肺循環的負荷增加。

 

呼吸道不適

人體呼吸道的正常溫度範圍約在26度到32度之間,當運動強度較強時,常常會以口腔呼吸,此時若是在冷環境中,吸進來的空氣溫度較低,會造成呼吸道的不適。

 

冷環境的運動要領

 

充分的熱身運動

在冷環境中運動前,要比在常溫下運動做更多的熱身運動,讓身體處在一個良好的血液循環、良好的產生熱能與能量。

 

做好保暖、循序漸進

做好保暖的動作,並循序漸進來達到常溫時運動的強度。

 

不可忽略的飲水與補給

在冷環境中運動時,可能會比在常溫下運動更快疲勞,且往往會因為相對於夏季較少的排汗量而忘了喝水,但其實在運動過程中身體仍不斷地流失水分與電解質,所以要做好水分與能量的補給。

 

運動後的保暖

運動後若是有流汗,應趕快更換乾暖衣物,以免著涼。

 

在寒冷的環境中運動,只要能夠做好上面幾點,還是可以享受運動的樂趣喔!

 

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