[書摘]《鐵人三項自主訓練攻略》勤練肌力避免受傷

發表於 2014/12/23
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「肌力訓練」的重要性已經叮嚀到跑友已都能倒背如流,除了避免受傷之外,在肌力訓練的加持下可以讓運動表現大加分,而跑步的肌力訓練做都做不完,那鐵人三項有其他的撇步嗎?《鐵人三項自主訓練攻略》將游泳、自行車、跑步分別的訓練做了專業又詳盡的引導與教學,一起來看吧。

 

肌力訓練是避免受傷的關鍵,也是提升技術的過程,沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣,既跑不快又危險。況且,健康完賽的前提是必須先有夠強壯的身體,但體能訓練並無法使你變強壯,它只能使你的耐力變好,因此肌力訓練絕對是你健康完賽的保證。所以本章整理出幾種既適合初鐵朋友又比較不受器材限制的肌力訓練動作,讓每一位有心挑戰初鐵的朋友都能依課表進行自主訓練。

 

「硬舉」(Dead Lift)的各種變化型

 

關鍵在臀部使力,上半身只需維持穩固,不要彎腰駝背,臀部一往上挺,身體就跟著挺直。 

 

「羅馬式硬舉」和「硬舉」間的差別在於,前者的臀部盡量不下沉,下沉的是背部(不圓背,保持水平);後者使臀部下沉到與膝蓋齊平,動作幅度較大,所以相對來說羅馬式硬舉比較簡單,也比較接近跑步的動作模式,相較之下硬舉比較接近踩踏的動作。

 

雙手啞鈴硬舉

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

單腳後伸硬舉

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

拉力繩直膝硬舉

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)

 

「深蹲」(Squat)的各種變化式

 

啞鈴深蹲

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

雙手高舉啞鈴蹲

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

後腳抬高蹲

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

單腳深蹲

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)

 

「弓箭步」(Lunge)的各種變化式

 

原地弓步

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

側弓步

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)

 

進階動作

 

正向跨箱

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

側向跨箱

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

跨箱轉身

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)

 

肌肉伸縮力與彈跳訓練

 

彈起伏地挺身

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

雙腳向上彈跳

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

跳起時腳跟互觸

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

側向左右跳步

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

前後跳步

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

轉動臀部

 


(照片來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版)
 

以上的進階動作,即加快彈跳的頻率與加上臀部前傾讓身體往前移動,必須以上動作訓練兩個月後,才開始進階彈跳訓練。

 

資料來源:《鐵人三項自主訓練攻略》,臉譜出版

 
 
 
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