【美肌主播i健身】炫腹訓練終極版 馬甲線+腹肌雙效合一

發表於 2015/12/27
6,679次點閱
0人收藏

 

擺脫冬天厚重的大衣,誰不想要身上能有個隱型調整型內衣,有個平坦又結實的腹部,和肉鬆肚肚小腹人說永不相見,尤其對女孩兒來說,這可說是成為女神的必備條件啊,如果如果…還能夠有個BOUNES 減脂增肌消肉肉的同時還能鍛鍊出夢寐以求的台11縣道路(馬甲線)外加隱隱約約透出的腹肌,那更是性感爆表求之不得啊,只是啊,身為女人,有時候贅肉就是很愛窩在肚肚捏,不管再怎麼纖細苗條的女孩,若是沒有核心運動的加持,隨著時光飛逝,肚皮就是不緊實,真是三聲無奈。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

聰明鍛鍊腹G前 搞清楚馬甲線 川字肌啥咪東東?

好在,自己身體自己練,<想要怎麼收穫就要怎麼栽>,是有點OLD SCHOOL老生常談,但健身的美妙就在於你自己就是是身體的建築師,設計大師,想要LOBBY(胸肌厚實點)你就多練些,想要廚房是中島式開放清潔明亮(腹肌明顯點),你就多花點時間規劃打造,所以,我覺得鍛鍊肌肉就跟設計房子一樣,是要有規劃的,而且有步驟的,首先你要先了解它的結構才能規劃出最完美最理想的空間利用,換句話說,想練出馬甲線和腹肌之前,我們先來關心心究竟馬甲線和腹肌是什麼東東?

 

 

<馬甲線>

所謂的馬甲線是平坦腹部的最高境界。就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。從學理上來看是腹直肌和側腹肌之間的凹陷。

<腹肌>

至於腹肌就複雜了,由四個部分組成;腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用,能夠防止腰肌受傷。

 

腹直肌是最明顯的一部分。它上起於胸的下端,下止於骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈,還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用,因為它控制著骨盆的後傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解,以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上腹直肌是一整塊肌肉,由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌,它造成了六塊獨立腹肌的外觀。運動時六塊肌肉一起行動,所以想加強某一部分的肌肉是做不到的

 

腹內斜肌與腹外斜肌負責軀幹的側屈與轉體,控制著身體重心的移動。它們位於腹部的兩側,所以要想擁有“T”型的軀幹,腹斜肌的練習必不可少,可以通過對側團身、轉體和側屈來練習它們。

 

腹橫肌的作用是保持軀幹穩定並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視,實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與,尤其是做大肌肉群運動時,例如下蹲、硬拉與臥推。可通過靜力的方式練習腹橫肌。

 

吃重才能成就炫腹人

在變身成炫腹人,前情提要都有清楚明瞭了吼?!接下來要擬定腹仇者計畫了,好,對我來說呢,我的肌肉天生就比較難生成,加上我是個素素菜菜子(素食人),所以練起來格外辛苦,平常健身房做的很多交叉訓練,包括棒式撐體、利用彈力球坐crunch或者TRX 練Pike、鐘擺,或者最傳統的sit-up仰臥起坐其實都在潛移默化中會鍛鍊到腹部核心,但核心有力量和線條,不見得是買一送一個概念,有力歸有力但要有明顯的肌肉線條,body weight的動作訓練久了,你的腹肌是很有耐力拉,但相對的也會疲乏,要達到炫腹效果,真的還是得回歸到負重!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

就是和所有肌肉訓練一樣,想要有像刀刻出來的馬甲線或是冰塊盒一般的腹肌,得要達到肌肥大訓練─簡單講就是要給它重量!把腹直肌變粗,增加肌肉質量,一開始我都傻傻的一昧苦練仰臥起坐,積極的做肌肉動態收縮動作,結果呢常常動作做錯,下背痛到炸,後來才發現,我練到的都在髖屈肌關節甚至腰椎的屈曲,NONONO!用錯力氣亂練NG,說了嘛,你的身體要怎麼建造,怎麼規劃,要用最有效率且聰明的訓練,也要用對方法,尤其對於腹肌的建造更是如此,身為一個努力邁向炫腹女的我,努力爬文求肌若渴加上不斷煩我的教練,還有發揮人體試驗精神,就發現了crossfit 比賽當中,有些訓練和競賽項目,要是拿來當我們素人健身練肌菜單,恩,竟然有腹肌馬甲線雙效合一的驚人效果,雖說還距離我冰塊盒造肌計畫,目前只能說是有個樣品屋的雛形,但美肌主播秉持健人不藏私的分享心情,以下和大家分享我的<腹肌撕裂者>訓練:

 

1.GHD Sit up half 上腹肌訓練

會接觸到這個GHD訓練呢,源自於我熱愛看CROSSFIT比賽,這是競賽項目之一,要成為一個全方位的Crossfitter這個動作必練!首先先來介紹這位健身夥伴-GHD,它的全名是Glute-Hamstrings-Developer<臀肌Glutes及膕繩肌Hamstrings>,這兩大塊肌肉對於你的運動表現相當重要!透過這個訓練,能夠很有效率的一次練到腹肌還有下半身肌肉,而這個訓練強度之大,絕對能讓第一次訓練的你,百分百的感受到你的腹肌有被撕裂再生重組的痠痛,後座力之猛能維持個將近一周的時間。

 

坐在你的腹肌夥伴GHD上頭,臀部要往後靠,雙腳要卡穩在腳踏之上,然後雙腿要伸直,上身往後,CROSSFIT比賽標準的呢必須要手指完全觸地,但因為這樣對我的腰和脊椎負擔比較大,因此我只作到一半,也就是上身往後到身體成一直線,在慢-慢的往把往正上方把身體立起來,盡量成為一個直角90度,來回反覆動作。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

這和做仰臥起坐的姿勢是一樣的,腹部會明顯感受到拉扯,一般來說我會先空手熱身約十下左右,先清楚感覺腹肌用力核心收緊,接著會手持槓片負重,從5KG-10KG,作個10-12下,三組訓練,不用多不用急,重點在於動作標準,讓你的腹肌尤其是上腹部持續的用力繃緊。這和單純在地面上做仰臥起坐的最大差異,就在於雙腳因為在腳踏+身體騰空,你無法卸力,在作SIT-UP時核心全程被迫式得要繃緊,自然而然得要腹肌用力,尤其是在上腹,你完全無法借助腰力,所以比仰臥起坐難度X5倍左右!有時候作仰臥起坐,腹肌呢很愛偷懶,很容易會用身體甩力,把自己像甩蔥油餅一起拋起來,如此一來,不旦沒喚醒沉睡在脂肪底下的腹肌,還拉傷了脊椎和椎間盤,藉由這個GHD夥伴呢,目標肌群鎖定,就能夠有效鍛鍊,槓片的負重,更能讓腹肌全面啟動,因為不可能就光靠你的二頭或肩膀把槓片上舉。

 

2.TOE TO BAR 下腹肌訓練 

這是一個我相當喜愛的動作,覺得威風,和一般固定式的健身動作比較不ㄧ樣,個人覺得多了韻律優美的一個飄逸感,作起來也很有成就感(果然是追求速效的新聞人啊),如果以食物作比喻,很多腹肌訓練就像是港式煲湯,你得慢火熬煮逼出大骨精華,但透吐爸呢就像是美式炸機薯條,現炸現吃新鮮出爐,動作有沒有成功一番兩瞪眼就知道。好,那究竟透吐爸是啥咪東東呢?TOE TO BAR翻譯成中文就是腳趾碰桿,利用你整排腹肌尤其是在下腹力量,加上屈髖肌群把下半身和腿舉起來到和頭一樣高,下腹肌必須得卯起來發力,否則就會FAIL失敗,而掌握這個動作要領,雙手握力必須要有,背肌放鬆,一上桿身體向前雙腿往後擺盪一下,有點像盪鞦韆,把節奏抓一下,盪個幾下後下腹用力,一鼓作氣把雙腿往頭頂方向靠攏,一開始我根本不知道下腹怎麼用力,像個小猴子晃來晃去,多練幾次後,身體很聰明喔,不會讓你望桿興嘆,擺盪頻率對,下腹肌就會上場,很快地就能擺盪到胸口,NEXT 就是頭頂了!

動作請看影片

 

3. GHD oblique crunches 腹斜肌

腹斜肌(Obliques)這是一塊我個人覺得【色香味俱全】的肌肉,分為腹內斜肌與腹外斜肌,到美國A&F去購物,那些高大威猛帥氣的型男店員赤裸上身,很難不讓人注意到他的V型肌,也就是人魚線,難以抵擋啊!女孩兒別以為這和妳的馬甲線無關喔,人體是3D的嘛不是平面的,想要有精實的腹部,尤其想追求腹部有三條線﹝川字肌﹞,腹肌上+下+側,請乖乖鍛鍊!鍛鍊側腹呢,徒手的呢可以透過單車式捲腹(Bicycle Crunches)」、棒式(Planks)與側棒式(Side Plank)來練練,但我喜歡和健身小夥伴GHD一起,難度更高更費力,一樣是作側棒式的POSE,雙腳卡住腳踏,側面身體必須是要平整的,想像身體貼著一面牆,然後靠近地面的手觸地,另一邊的手請緊緊貼著大腿外側:READY準備好了,接著,側腹發力,一~二~三─幻想有人肩膀要去靠近你的小蠻腰,順勢核心繃緊,讓身體能夠起來越多越好。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

理想狀態:

1.貼著大腿的手要摸到膝蓋上緣

2.上半身要完全起來,身體和地面要平行

3.身體不能歪斜要維持<面壁思過>的平整。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

一次做個三組,一組8-10下,不求快,回放和起立都要用側腹控制,就算還沒負重,作到第二round我就已經該該叫了,痠啊!側腹是細小肌肉,難以承受大重量訓練,所以高次數加上受力肌群精準,默默的,對,就是那兩條線,就能夠突破暗黑脂肪關卡,光明正大見人拉!

 

腹肌ABS加馬甲線一次打包,持之以恆鍛鍊加上重量是練出肌肉的不二法則,只是說六塊肌啊川字肌啊馬甲線肌肉大小和線條要夠明顯,得更辛苦點要加上飲食控制,所以強大的腹肌,真的是<虐>出來的捏!現在我呢,也還在努力的虐肌ING,慢慢擠身儲備炫腹女行列,想想哪天露出你結實的腹肌,大家跌破眼鏡的那個MOMENT,動力來了吧!只要有開始就會有成功的可能,RIGHT NOW,試試美肌主播雙效合一的腹肌終極大法吧!

 

資料來源:

http://www.unclesam.cc/blog/

http://www.muscleandfitness.com/

http://www.crossfitsouthbay.com

 

延伸閱讀:

【美肌主播i健身】成為靠背一族 必練背殺訓練三招

【美肌主播i健身】水桶腰掰掰 練出致命性感腰線

【美肌主播i健身】臀肌訓練兩招 打造搖擺電臀