5大複合肌力組 水陸兩棲不是夢

發表於 2014/12/30
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圖片來源:建身筆記

 

對於許多愛好跑步的跑者來說,陸上跟水下彷彿是兩個世界,然而在游泳中所著重的胸、背、核心等肌群,對於跑步來說,有著異曲同工之妙;而游泳中的打水所使用的腿部肌群,相較於跑步用到的腿後以及股四頭肌,部位相同,不過使力方式卻有著天壤之別。­­

 

故游泳也經常被視為多元訓練的其中一環,在乳酸堆積、腳上有傷時,多使用上半身與核心肌群的游泳項目,可以讓你維持訓練、保持體力,同時鍛鍊到全身肌群;此外游泳對於放鬆肌肉、伸展肌群也有著相當的效果。

 

相對來說,陸上訓練對於游泳來說也是不可少的一環,於此UNDER ARMOUR特別與建國中學游泳隊合辦校園團練,由朱奕豪教練帶著建中泳隊選手,進行5大項組合訓練,結合爆發力、肌耐力以及關節穩定性,一次讓全身肌群提升,水陸兩棲再也不是夢。 

 

游泳體能教練朱奕豪(圖片來源:運動筆記)

 

5大訓練組

 

安排4人一組,從胸、背、核心、腿部,多種肌群的多元訓練,每個動作進行40秒,休息20秒,轉換下一個動作,總共4個循環。除了肌力訓練之外,帶有強度的爆發力也能夠併進,無論是專注於短距離或是耐力型的選手,均可以透過此套訓練,為成績帶來正面效益。

 

透過陸上體能以及水中訓練,才能讓體能、肌力與技術三者並進(圖片來源:運動筆記)

 

1. 藥球胸前向上拋接 + 伏地挺身波比跳(Med Ball Squat Press+Burpee Pushup):

 

對於先發制人的短距離游泳選手來說,跳水及轉身的速度就是失之毫釐、差之千里的0.01秒,故透過此項可訓練臀部及腿部,加強跳水出發及轉身蹬牆瞬間爆發力,並且訓練肩膀與胸部力量,提升划水效益。

 

(圖片來源:運動筆記)

 

·    雙腳略寬於肩,手持藥球於胸前進行深蹲

·    深蹲站起同時將藥球上拋,下墜時將球接好

·    接球後,將藥球置於地面,雙手置於藥球上進行伏地挺身

·    進行波比跳後跳動作,完成後站立重複深蹲

 

2. 階梯跳(Step Single Leg Jump):

 

跳水的好壞除了取決於核心肌群所帶來的滯空能力外,蹬腿力量是整體動力的來源,故透過此項訓練能夠刺激臀部及腿部,有效加強起跳時的爆發力。

 

(圖片來源:運動筆記)

 

·    找一平穩的台階,高度約較膝蓋低於10公分

·    單腳站立,另一隻腳放在台階上

·    以跳躍方式交換雙腳

·    跳躍時將雙手用力向上延伸,模仿跳水姿態

·    操作時核心保持穩定,挺胸,直視前方

 

3. 抗力球滾動(Swiss ball roll and pike):

 

在水中的身體旋轉與穩定度關係到直線前進的平穩,故透過增加核心穩定度,提升在水中軀幹的力量以及力量的傳遞,同時訓練闊背肌、三頭肌,增進推水效益。

 

(圖片來源:運動筆記)

 

·    伏地挺身預備動作,將腳踝處放置於抗力球上

·    運用核心肌群力量,將抗力球滾至股四頭肌處,同時延伸背部、拉長脊椎

·    再次運用核心力量,將球滾回腳尖處,並將腰部向上弓起,成倒V字型

·    重複滾動動作

 

4. TRX仰式划水:

 

對於游泳來說,背部的重要性大於胸部,故經由訓練背部肌力,包含背闊肌、大圓肌以及下背,提升身體穩定性之餘,亦能增其抱水效率。

 

(圖片來源:運動筆記)

 

5. TRX水平開展:

 

對於一般人來說,背部肌群多較胸、腹肌群來的弱,透過這項訓練,加強肩膀關節穩定性,強化三角肌、斜方肌以及背闊肌,以及核心肌群的穩定度。

 

(圖片來源:運動筆記)

 

·    面朝下,仿效水底出發動作,雙手置於前方,將TRX拉至緊繃

·    運用肩關節力量將手臂向外開展,寬度為肩膀2倍寬,後內收於前方

·    重複動作

·    手無須握緊TRX,模仿划水時的抓水手掌狀態

 

【游泳體能教練 朱奕豪】

·    資深物理治療師

·    皮拉提斯核心訓練專業教練

·    Trigger Point 滾輪核心訓練教練

·    左營國家運動選手訓練中心核心訓練教練

 

(圖片來源:運動筆記)

 


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