【書摘】《7天狠甩9公斤》利用循環訓練加強瘦身效果

發表於 2015/01/30
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在三十分鐘的阻力訓練中,你同樣燃燒約三百卡,其中差別在於,運動完後你會連續三天、每天都再消耗一百卡。所以你比較想做哪種運動呢?做一次心肺運動燒三百卡,還是做阻力訓練燒六百卡?每週一次肌力訓練,一年可以幫你多燃燒三萬一千到三萬六千卡,或是四到四‧五公斤的脂肪!現在你明白了吧!我希望你每週至少做兩次的肌力訓練,讓燃燒的卡路里加倍。

 

運動的方式是有很多種,不過在本書裡,說到減重,有一種方法可以最快幫你達成目標:循環訓練

 

圖片來源:健身筆記

 

循環訓練是指你連續做幾套肌力訓練或強化運動,一套緊接著另一套,不同動作之間幾乎沒有休息或間斷。這類訓練能在一次運動中同時提供最好的有氧與肌力訓練,因為它不只鍛鍊與雕塑肌肉,同時也訓練心血管系統。這種運動也能節省時間,提升熱量的燃燒,因為一刻也沒浪費掉。

 

在這種效率下,你不需要花一小時運動,所以可以省下更多的時間做其他事情。以下是基本循環訓練的例子,以大家熟悉的動作組合而成,適合在暖身後進行:

 

循環1

‧伏地挺身

‧深蹲,搭配啞鈴肩上推舉

‧板凳撐體,三頭肌下壓

‧開合跳

 

基本上每個動作之間的切換都不停歇,每個動作都做足三十秒。這組循環完成後,可以短暫休息三十秒,接著重複整個循環第二遍。對於需要藉助外力(例如啞鈴)的動作,請使用足夠的重量來鍛鍊肌肉,在動作結束時(有些人是算時間,我個人比較喜歡算次數)讓肌肉有疲累感。

 

資料來源:《7天狠甩9公斤》 柿子文化