女生愛跑步!解答女生關於跑步的煩惱

發表於 2015/02/17
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近年來女性跑步風氣盛,不少女生想加入跑步行列,卻「既期待又怕受傷害」,有的人擔心跑步會變蘿蔔腿、有些人則擔心胸部跟著縮水,又為什麼跑一跑,側腹常常莫名感到疼痛呢?別擔心,這些女跑者曾碰到的疑難雜症,就讓專家來一一解惑。

 

圖片來源:健身筆記

 

Q1. 愈跑愈壯,我會不會變成女漢子?

 

不少女生害怕跑步會變壯,尤其擔心小腿肌整塊掛在腿上,成了蘿蔔腿。臺安醫院新起點運動中心組長陽安格說,若跑得勤,肌肉量無可避免會增加,小腿確實會稍稍變粗。但肌肉量增加之後,腿的形狀和比例,則和基因有關,小腿的肌肉量和長度是一出生就決定了。有些女生天生小腿修長,就算大量運動也看不出小腿肌;有的人即使沒運動,也是一塊肌肉掛在腿上。

 

肌肉容易長大的女孩也先別灰心,陽安格說,只要跑完步後,做反方向靜態伸展、慢慢拉長肌肉,就有恢復肌肉彈性和修飾的作用,並促進血液循環,減少肌肉繃成「一丸」的機會。

 

他建議,運動後三十分鐘內一定要做靜態伸展,反向伸展到肌肉感到稍稍緊繃最好,而每個伸展平均十五到三十秒,重複做兩到三次,直到肌肉沒那麼緊繃即可。

 

陽安格強調,肌肉不會無限長大,通常僅會增加到身體得以負擔該項運動為止。舉例來說,長距離跑者和馬拉松選手的肌肉其實都不特別大,因為多出來的肌肉重量,反而會造成負擔,相較之下,需要爆發力的短跑選手肌肉就較大。

 

Q2. 生理期來可以跑步嗎?

 

生理期能否跑步,因人而異。書田診所家醫科醫師康宏銘建議,原則上,女性生理期來時應多休息,尤其精神不佳時更不要勉強身體。

 

陽安格也說,女性若有訂定自我訓練的周期,仍應隔個幾天,並從強度低的運動做起。畢竟跑步屬於衝擊性的運動,生理期來不必讓自己過度勞累。

 

Q3. 為什麼跑一跑,常常側腹會痛?

 

跑著跑著總會側腹疼痛的人,有兩種可能原因。第一種是剛吃飽就去跑步。康宏銘解釋,食物若還沒消化完畢,跑步不斷震動之下,腸胃會自我保護而痙攣、疼痛。另一種可能原因是,原本沒有養成運動健身的習慣,腹部的肌耐力差,突然之間的劇烈運動,就容易使身體疲勞不適。

 

陽安格建議,運動前一個半小時就要完成進食,身體才有足夠的消化時間。

 

Q4. 為了減重而跑,跑愈久能減愈多嗎?

 

除了健身,很多人也為了減重而開始跑步。但陽安格提醒,並非跑了以後,體重就會一直往下降。如果原本沒有運動習慣,從不動到動,剛開始一定會有效,但隨著身體適應了運動模式、熟能生巧後,就會進入體重停滯期,若飲食習慣仍沒改變,熱量消耗不如以往,體重還是可能回升。此時,若提高跑步強度或改變跑步模式,例如採取間歇式的訓練,比較有機會突破停滯期。

 

另外,適度的肌肉訓練與重量訓練也對減重有所幫助。康宏銘解釋,肌肉量愈多,基礎代謝率就愈高,連不動時消耗的熱量也比較多。陽安格也舉例,同體重的兩個人做同樣的運動,肌肉組成較高的人能燃燒較多熱量。有些女性會擔心做重量訓練後變得粗勇,他說,女性的體質較難形成肌肉,不需太過擔心。

 

Q5. 跑一跑,胸部會不會縮水?

 

除了減重煩惱,不少豐滿的女孩則擔心,跑步燃燒熱量的同時,胸部也跟著縮水。陽安格說,這多少也和體質有關,有的人瘦身會先瘦臉、有的則先瘦胸,因人而異。康宏銘則表示,女性的胸部由脂肪和乳腺組織組成,是兩者的比例決定乳房大小,皮下脂肪其實沒那麼多,運動不會造成太大改變。

 

另外,胸部豐滿的女性,常有跑步時乳房左右晃動的困擾。陽安格建議,此時可穿束縛性較強的運動內衣減少晃動,不建議穿一般內衣。

 

● 專家小叮嚀

跑步是健康的,但要跑得正確、搭配合適的運動服和運動鞋,才能達到最佳效果,並減少運動傷害。陽安格強調,千萬不要為了節省時間,就捨棄「運動前暖身,運動後靜態伸展」這兩個步驟,否則算不上是完整的跑步流程。

 

「循序漸進」是練跑中最重要的原則。陽安格說,不少女孩一股腦地想跑半馬,但之前卻連三K都沒跑過,練習不夠,對身體的負擔自然大。

 

他建議想練跑的女性,應從慢慢增加跑步的時間開始,而非一味地增加跑步距離。等時間拉長、身體漸漸習慣後,再增加距離和速度。不過,如果想要自我訓練,也別讓自己太輕鬆,還是要辛苦一點才會有所進步。

 

資料來源:聯合新聞網

 

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