【姐妹一起塑】 重量訓練的訓練變換模組(上集)

發表於 2015/03/13
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每次當你在訓練的過程中,

到了一個階段的時候,你好像是停滯了?

或是想要找一些方法來改變訓練的模式,

有哪些方法呢?

有幾個方法可以供大家參考:

莎莉除了會提供簡單的文字敘述外,

另外會儘可能找到相符合的影片或圖片

讓大家更明白這些訓練法的操作模式。

 

圖片來源:健身筆記

 

1.Single set 單組模式訓練法:

 

這個訓練是我們大家在初學習者階段常用的方法,

就是每個肌群做8-12下,可以確實正確的操作,

學習控制肌群,學習正確訓練位置,

也不會因為過度使用而受傷。

(影片是以啞鈴握推為例子,教練會先檢視跟糾正你的動作。)

 

 

 

2.Multiple set 多組式訓練法:

 

這個訓練法也是很多人都在使用的,

通常是屬於初階學習重訓後面,自己練習使用的,

通常負重的重量都是一樣的,每個動作有3到6個左右的組數所訓練。

而中間的組間休息是15~60秒左右,然後在繼續做下一組,

總組數還是要經過教練評估喔!

(影片是以啞鈴握推為例子,教練會先檢視跟糾正你的動作。)

 

 

 

3.Super set 超級組數訓練法:

 

通常是結合兩種不同的訓練動作,然後中間沒有休息時間,

這個訓練法很適合美國的健身者愛用,因為對於肌肥大很有效果。

影片中的教練示範的是肱二頭肌訓練跟肱三頭肌的訓練法,

結合兩種不同肌群的訓練來做超級組,

你可以用分別的30秒一個動作,組間不休息來訓練。

超級組有哪幾種呢?

有上半身跟下半身訓練,有同一種肌群兩種訓練動作,還有拮抗肌群訓練動作。

這些都是超級組最常見的訓練方式。

 

 

4.Tri set 三組式訓練法:

 

是三個不同的訓練動作,中間不休息,但是通常是訓練同樣的肌群位置來訓練的。

影片中教練示範的是第一種訓練臀大肌,股四頭肌,股二頭肌,腓腸肌跟比目魚肌的肌群訓練動作。

先做槓鈴身蹲,在做啞鈴弓步蹲,最後是登階踏步訓練。

第二種是訓練胸大肌,前三角肌,喙耾肌的訓練動作

先做亞鈴握推,在做亞鈴飛鳥,最抗力球上做push up。

 

 

 

5.Pyramids金字塔訓練:

 

此訓練法也是莎莉目前在訓練的方法,組共有三種種類:

先用圖片說明:

 

A)上升輕到重金字塔,每組數中逐漸的增加重量及減少反覆的次數。

 

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圖片來源:健身狂鬥士Sally

 

B)由重到輕下降金字塔:

跟上升金字塔完全相反但是有兩種,

一種是重量重到輕,組數由次數少到多。

一種是重量重到輕,組數由次數多到少。

 

download

圖片來源:健身狂鬥士Sally

 

C) 全金字塔:由輕到重重量(次數是由多至少)再來是重到輕(次數是由少至多)的訓練方式,

而增加重量再減少重量的訓練。

 

images (1)

圖片來源:健身狂鬥士Sally

 

影片說明:(以啞鈴胸推為例,循序增加重量,組間休息30~60秒)

 

 

 

今天先介紹到這裡囉^^

下次在介紹其他的訓練方法給大家!

希望今天的文章對大家的訓練有了多一個方式的參考。

加油囉!各位鬥士!!

 

訓練停滯時,不要沮喪,你可以嘗試跟你的教練討論是否要改變訓練模式?

或是在你訓練的課表中多一些訓練的方法來改變樂趣,

都會讓你的訓練快樂且多變的!

多嘗試,多實驗,在不受傷的原則下,進行訓練動作,

會讓你的健身人生快樂有趣喔!

 

資料來源:健身狂鬥士 Sally的部落格

 

延伸閱讀:

【姐妹一起塑】徒手伏地挺身練習

【姐妹一起塑】健身房的手臂練習(上) 二頭肌篇

【姐妹一起塑】健身房的手臂練習(下) 三頭肌篇