重訓飲食話題:BCAA

發表於 2015/06/09
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當今運動員為了能變得更大隻、速度更快、力量更強,除了不斷地訓練之外,營養補充品也成了運動員突破極限的必要品之一。雖然說營養補充品的種類百百種,但終究還是不能脫離那幾種最重要的基本補充品,例如高蛋白protein、肌酸creatine、綜合維他命multi-vitamin,胺基酸amino acid就更不在話下了,尤其是支鍊胺基酸Branched-chain amino acids(BCAA)。

 

圖片來源:健身筆記

 

什麼是BCAA

  我們都聽科學家說過,攝取適當的碳水化合物和大量的蛋白質對身體的成長是最好的。蛋白質是由20種不同的胺基酸所組成的大分子。所以越多的蛋白質代表越多的氨基酸,越多的氨基酸就可以合成越多的肌肉。這也就是為何適當地補充胺基酸可以造就一個人肌肉發達又強壯的原因。

  合成肌蛋白的這20胺基酸中有些能自行合成,有些必須靠食物的攝取或是補充品才能獲得,所以我們稱之為必需胺基酸。必需胺基酸包含 isoleuceine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine共有8種,其中的Valine、Leucine、Iso-leucine這三種胺基酸就是我們所說的BCAA。

 

BCAA的重要性

  BCAA對練重訓的人有多重要呢?這樣解釋好了,重訓其實就是將肌肉破壞再重建的概念,只是下次重建的結果會比原先來的大。在重建的過程中蛋白質就是重建的材料。但是重建之前的破壞過程(重訓)中可能會過頭,而妨礙了重建的進度和速度。所以為了讓重建可以順利進行,我們就需要築一道防火牆來防止破壞過頭這種情況發生,而那道防火牆的材料就是BCAA。

  總地來說重訓沒有BCAA只喝高蛋白乳清的效果會有如挖東牆補西牆。但是如果清能搭配BCAA的話,就是東西牆都一起建上去。這也是為何現在市場上的乳清會添加BCAA來提升增基效果的原因。

 

乳清裡會加入BCAA提高增基效果

 

BCAA概況

 

  • 普遍認為BCAA透過血液流到大腦來降低腦內產生的血清素,如此便可以降低精神疲勞(血清素會產生疲倦感)。目前已經有大量的科學研究證實了這假設。

  • 人體肌肉蛋白的1/3是由BCAA所組成。

  • BCAA中的三種氨基酸中只要其中一種不足,便會造成肌肉的耗損。

  • BCAA不像其他胺基酸在肝臟裡代謝掉,而是在肌肉裡代謝掉。

  • BCAA在吸收品質上是互斥的,因此必須在肌肉系統的最大吸收力時(運動期間、後)攝取。

  • 肌肉在訓練時BCAA也會被快速的消耗,所以在訓練之前或是訓練期間服用BCAA會提高運動表現並減緩疲倦感。

  • 如果是訓練之後服用BCAA的話可以降低(破壞肌肉的)可體松的濃度,並加快回復肌肉裡BCAA的濃度,減緩肌肉疲勞並加速恢復。

 

BCAA的作用

  BCAA扮演著合成的角色,因為BCAA會刺激胰島素的分泌,好讓肌肉細胞利用血糖來當能量的來源。接著BCAA就隨著血糖進入了肌肉的細胞,然後將各種簡單的胺基酸就會結合形成肌肉纖維。同時會幫助分泌賀爾蒙,例如成長激素HGH、IGF-1,並且幫助把睪固酮和可體松維持在一個最佳比例。

 

  BCAA也扮演著防止分解代謝的角色,因為它可以防止蛋白質的崩壞和肌肉的消耗。所以健美選手在賽前低卡飲食控制體脂率時,會服用BCAA以防止蛋白質的合成速度變慢,分解速度加快。在日本有在玩三鐵的幾乎都有在喝BCAA,一來是為了增強肌耐力避免肌肉提早疲乏,二來是為了避免隔日鐵腿。

 

BCAA有副作用嗎?

非常安全,完全沒有副作用。

 

結論

        補充BCAA可以提高肌肉量和力氣。在訓練前和期間服用BCAA可以延遲疲勞感。因為身體無法合成BCAA,所以必須透過飲食來攝取。身體在受到壓力以及激烈運動狀況下,需要這些胺基酸來維持肌肉。從運動員的角度來看,BCAA除了扮演幫助肌肉合成代謝的腳色,還可以防止身體在燃脂時燃燒到肌肉。所以可說是肌肉成長的一個重要關鍵。

 

資料來源:運動競技頂尖講座

 

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