棒式訓練 下背不宜痠痛

發表於 2015/07/03
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而進行棒式時,《下背會痠痛》是正常的嗎?棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群(如:腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等),若在進行動作時,下背有出現不適的張力(痠痛甚至是疼痛),可能要特別留意動作的完整度及強度。

 

在進行棒式訓練時,通常是會以撐幾秒來做為目標,比方說,撐30秒,可以再試著再加一個條件:《若下背出現張力,動作即結束》,表示已無法再維持適當的姿勢:

 

圖片來源:健身筆記

 

一. 若動作一開始就出現張力的話,可能動作的"難度"太高,或許可以減輕動作的難度。

 

二. 若動作難度已減輕,但仍然有張力,可能動作的學習上有環節出現問題,提供操作的提示《收下巴、頭後收、挺胸、縮腹、夾臀、雙腳用力往後踩》;若抓不到核心及臀部收縮的感覺,可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚(下圖),這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。不過,大腿夾軟墊只是一個協助抓感覺的方式,最終還是希望不要夾東西時情況下能抓到動作感覺。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

三. 若動作的張力不是出現在一開始,是中後段的秒數才出現,或許可以把《目標時間分段》。比方說,您目標時間是維持30秒,或許可以分成3段10秒,在分段間加入些許的休息時間,讓身體進行短暫的恢復來面對接下來的鍛練,然後每週縮短休息時間,最後就可以連續做完30秒的時間。

 

比方說,您一週進行2~3天的訓練,每次的訓練進行三組的棒式(或其變化式)

✓ 第一週
第一組:維持10秒,休息10秒/維持10秒,休息10秒/維持10秒,休息10秒
第二組:維持10秒,休息10秒/維持10秒,休息10秒/維持10秒,休息10秒
第三組:維持10秒,休息10秒/維持10秒,休息10秒/維持10秒,休息10秒

 

✓ 第二週
第一組:維持10秒,休息6秒/維持10秒,休息6秒/維持10秒,休息6秒
第二組:維持10秒,休息6秒/維持10秒,休息6秒/維持10秒,休息6秒
第三組:維持10秒,休息6秒/維持10秒,休息6秒/維持10秒,休息6秒

每週減少休息時間,等同於給身體一點挑戰,每週的訓練下,身體經過恢復、適應、挑戰之後,逐漸能接受更高難度的動作。當然身體狀況有時不這麼理想,所以有時需要臨機應變。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊