追求品質 提升伏地挺身次數

發表於 2015/07/08
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「初學者,在家沒有任何器材,如何完成更多伏地挺身?」對於初學者來說,只要動作的熟練度增加,身體學會已更有效率的方式進行肌肉收縮及神經的連結,肌力就會進步,就可能完成更多的伏地挺身。所以在不產生肌肉疲勞下累積有品質的動作次數是一個常見的方式,目的是累積有品質的反覆次數,而不是代償的反覆次數。

 

圖片來源:健身筆記

 

俄羅斯教練 Pavel Tsatsouline 有提出上述的概念:「動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove, GTG)」,山姆不清楚是不是他最早提出來的,但有從他的文章中看過。這個方法十分簡單,在沒有疲勞下頻繁的進行動作,累積有動作品質的反覆次數量,藉此加深動作學習及技術,讓您更有效率、更容易地完成動作。

 

Tony Gentilcore 文章有分享一個實作方式…

1. 先測量一次最多連續能完成幾個伏地挺身,然後把次數減半即為您要一次操作的X次數。
(比方:若一次能完成4個伏地挺身,把次數減半即為2)

2. 每1~2小時,進行X次伏地挺身;若X為1的話,就進行1次(但您的休息時間可能延長至2~3小時)。
(比方,每一~二小時進行2次伏地挺身。)

3. 一日下來,您就可以累積許多伏地挺身的次數。
(比方,您醒的時間是12小時,所以您一日下來可能會進行12~24次的伏地挺身。)

4. 每天都進行。

 

以上是一個概念及實作方式,僅大家參考,而這樣的概念也應用於引體向上、倒立伏地挺身等動作上,有興趣的朋友可以上網尋找「Grease the Groove PUSH UPS」、「Grease the Groove PULL UPS」等主題。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊