肩膀三角肌訓練 練出傳說中的盔甲線

發表於 2015/07/16
17,100次點閱
0人收藏

 

常聽見盔甲線這個名詞,但它究竟指的是哪裡呢?

原來所謂的『盔甲線』就是我們肩膀部位的三角肌!練成盔甲線之後的視覺衝擊是不容小覷的!
而且不論男女,都非常好看唷!

 

圖片來源:健身筆記



手臂的線條分明,是大多數人的夢想,而構成盔甲線的主要肌群,正式分佈在肩關節上的三角肌,又分為前、中、後三個部分。
現在就來為大家介紹如何打造出兇猛的盔甲線吧!

 

1、啞鈴肩上舉
這個動作會訓練到前、中三角肌以及三頭肌的部位,是三角肌訓練的基礎動作。


(1)坐在一張穩固的椅子上,減少腰椎壓力,並將啞鈴舉在肩膀的左右兩側。
(2)保持好平衡之後,雙手緩慢向上推舉,至同等高度,感受肌肉收縮的感覺。
(3)肌肉頂峰收縮後,緩慢的將啞鈴放下至左右兩側回復原來的位置,並重複組數操作。

 

Picture

圖片來源:Superfit 極度塑身

 

由於三角肌肌力沒有很強,所以建議不要過重訓練,只要在過程中,保持好平衡,感受整個肌肉的張力過程較為重要!

 

2、啞鈴肩側舉
這個動作可以訓練到中、後三角肌群。


(1)站立或坐著都可以,手持啞鈴保持於大腿外側,用中三角肌的力量緩慢的向上抬起,手心向下,啞鈴舉起約至肩膀的位置。
(2)過程中,保持手腕與手肘同高,可使三角肌受力較多。
(3)放下時不要猛放,用三角肌的力量控制緩慢放下。
(4)再抬起的同時,可以將手稍向後拉抬,後三角肌是容易忽略的部位,不要忘記均衡的訓練唷!

 

Picture

圖片來源:Superfit 極度塑身

 

3、啞鈴肩前舉
這個動作可以訓練到前、中三角肌群。


(1)手持啞鈴,雙手自然下垂至於大腿兩側,手肘保持微彎狀態。
(2)舉起與放下時掌心向下,並免借力情況發生。
(3)啞鈴上舉至平行視線位置,停頓一秒保持肌肉頂峰收縮。
(4)放下時不要猛放,用三角肌的力量控制緩慢放下。

 

Picture

圖片來源:Superfit 極度塑身

 

想要擁有完美曲線,訓練是必不可少的,但是80%的關鍵來自於飲食,因此適當的搭配才能成就傲人的線條,讓我們大家一起朝向完美體態邁進,迎接夏天的到來唷~

 

資料來源:SuperFit 極度塑身

 

延伸閱讀:

動作教學:啞鈴式肩推

你做對了嗎?伏地挺身的常見錯誤

重量訓練背後隱藏的秘密