容易忽略的握力訓練

發表於 2015/07/16
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今天來分享Champion Physical Therapy and Performance網站上的一篇,名為「How and Why You Should Work on Grip Strength(為什麼應該訓練握力,而又該如何進行呢?)」 ,一塊來看看。

 

圖片來源:健身筆記

 

握力可能是運動發展區塊中最為重要的環節之一,但也最常被忽視。曲棍球選手持續握住手上的曲棍球棒進行比賽。棒球選手一手戴手套,一手進行丟球。籃球員在場上不斷的進行運球。高爾夫球選手透過手來揮桿。美式足球員擺脫防守員,接球並且帶球衝。正如我們所看到的,運動中我們總是使用著雙手。

 

我們知道,肌力有助於各項的運動員。對於我們的上肢與下肢訓練來說,我們的手掌是最後一道的防線。如果你在進行硬舉,但無法維持握住一個重的槓鈴時,因為手是一個無力的環節,使得你的腳無法受到更高強度的訓練。增加握力不僅在重訓室裡非常重要,在球場上也是一樣。

 

我們如何訓練握力呢?選擇一些動作來改善握力,並且分成不同的分類及變化式。一起來看看這些動作,原文有動作說明,可以自行參考,山姆僅將名稱及圖示轉貼過來:

 

Plate Pinches(捏槓片)

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

Farmer Carries(農夫走路)

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

Adding thickness to your everyday exercises
(在平常的練習動作中,把握的地方加粗加厚)

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

Other direct forearm exercises and variations
(前臂的訓練)

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

只是抬起重物…

 

我把最好的留在最後。改善握力的最佳選擇是循序漸進的的舉起愈來愈重的的重量。當你握住槓鈴或啞鈴來進行弓步、臥推、划船及二頭肌彎舉等動作時,手腕及前臂上的屈肌與伸肌就會被訓練到。另一個好處是,當你愈緊握啞鈴或槓鈴時,你有助徵招周圍的肌肉群,這就是所謂的「Law of Irradiation(暫譯:放射定律)」放射是指「當一個肌肉強烈收縮用力時,徵招相鄰肌肉共同參與的能力。」如果你握拳並且擠壓的夠緊的話,你可以感受到這股張力傳送到手臂並且激活你的二頭與三頭肌。

 

The harder you grip, the more muscle used, the more muscle used, the stronger the muscle gets, the stronger the muscle gets, you can use more weight. And the cycle continues.

你握的愈努力,就愈多肌肉參與其中;你使用的肌肉愈多,你的肌肉就愈強壯;你肌肉愈強壯,你就能舉重更多的重量;這個循環會持續下去。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

舉一個很好的例子,我最愛的動作之一:「硬舉」。如果你從未進行這動作,你真得應該要開始。硬舉是你可以負荷最重負荷的動作之一。要舉重這麼重的重量,迫使你要握的更緊,循序漸進的進行,會讓你的握力會愈來愈強壯。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊