啞鈴臥推變化型 進階版三動作

發表於 2015/07/29
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啞鈴臥推對於鍛練上肢是相當棒的動作,主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。在此,我將分享三個版本的臥推動作,這三個動作都額外帶有不穩定的元素,因此有訓練核心的效果。而臥推的動作要點,細節請參考原文或找專業的教練給予指導:

 

1. 維持上背的緊繃
(Keep your upper back tight)

2. 緊縮臀部
(Squeeze your glutes)

3. 由腳進行驅動
(Drive through your legs)

4. 在推的時候,手掌向內或是呈現45度,手肘微曲
(Use a palm-in or 45 degree angle when pressing, and tuck your elbows slightly.)

5. 控制向下的動作
(Control the descent)

6. 肋骨下縮
(Keep your ribs down)

 

圖片來源:健身筆記

 

三個臥推的變化動作[One Arm DB “McGill” Press、Alternating DB Bench Press、One Arm KB Floor Press]

 

1. One Arm DB “McGill” Press

動作由 Stuart McGill(研究背部疼痛的首席專家)所創造,當第一眼看到這動作時,可能認為跟標準的單手臥推一樣,但靠近一看,身體有1/3~1/2的部份是懸在凳子外面的,強迫要緊縮核心、激活臀部。這種方式來增加核心穩定度的挑戰有助於讓您背部更為健康。

請先確認您熟悉單手啞鈴臥推,再開始進行這個動作。剛開始,使用正常臥推重量的30~50%。

 

2. Alternating DB Bench Press

啞鈴交替臥推,靜態支撐啞鈴時不僅增加TUT(Time Under Tension)及動作的難度外,同時強迫動用核心肌群來穩住身體。正常臥推的重量減去25~40%開始,讓身體習慣不穩定的感覺。

 

直接來看以下的影片:

 

3. One Arm KB Floor Press

壺鈴單手地板臥推。動作的活動範圍較短,對於肩膀是更為友善。而動作移除掉下肢助力的部份,強迫依賴更多的上肢力量。

 

我是TGU的粉絲,而壺鈴單手地板臥推是動作的一部份,是我虛弱的環節之一。而壺鈴單手地板臥推確實有助於我TGU的表現,現在我可以進行36公斤的TGU。

 

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊