全面啟動—地雷管訓練

發表於 2015/08/17
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文章名稱:全面啟動—地雷管訓練

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深蹲,把槓鈴架在背上;臥推,將槓鈴推至胸口上方;軀體划船,使槓鈴靠近身體。這些耳熟能詳的訓練動作通常只要搭配到槓鈴,往往都能得到訓練效果,也因此讓槓鈴有著難以取代的地位,甚至在重訓器材界稱霸。

 

而不管你是背著用、推著用,還是拉著用,這些跟槓鈴有關的訓練動作,多半是將槓鈴採橫放、維持在同一水平的方式操作。試想,如果換個方向,把槓鈴「立」起來,改變訓練模式,行得通嗎?

 

Gym girl lifting a barbell with fit body

圖片來源:Mr.Sport

答案是:可以!不過,因為槓鈴本身是圓柱體,會隨意滾動,要讓它固定立起,其實有點麻煩。因此,你會需要一種名為「地雷管」的工具,把槓鈴插入管子中,防止槓鈴滑動。

 

藉由地雷管固定,這類的訓練我們也稱它「地雷管訓練」。基本上,地雷管能提供360度的訓練角度,無論你是要站、蹲、跪、躺,執行上舉、下放、前行、後退等延伸動作,地雷管都能辦到。

 

透過地雷管,你除了可以利用重訓動作(像是深蹲、彎舉)加強全身肌力,也能夠藉著瞬間推動、左右換邊的方式,做爆發力訓練;操作過程中,更不免要用到核心穩定身體;整體來說,地雷管是項能鍛鍊到全身、提升各項肌力指標的訓練。

 

 

圖片來源:健身筆記

 

說了這麼多,大家是不是開始對這樣的訓練產生好奇;或者是你早有看過這樣的訓練,卻不知道還能變化出什麼動作?其實關於地雷管的訓練動作相當多元,司博特就挑選8個動作作為代表,讓大家能一目了然。

 

肩推(Landmine Shoulder Press)

主要訓練肌群:前三角肌、肱三頭肌

動作細節

1.雙手抓住槓鈴,手肘彎曲,把槓鈴收在胸口前。膝蓋微彎,身體稍微前傾,重心維持在軀幹上。

2.接著,核心穩定、雙手伸直將槓鈴前推,伸直時手肘記得不要鎖死;再緩緩下放,把槓鈴收回胸口。

註:除了正面前推外,你也可以讓槓鈴分別落在肩膀兩側。(影片時間00:14起)

 

 

深蹲(Landmine Front Squat)

主要訓練肌群:股四頭肌、 臀大肌

動作細節

1.雙腳略比肩寬,雙手抓住槓鈴的頭,位置大約在胸口,身體會微微前傾。

2.背挺直、屁股順勢往後坐,做下蹲動作。下蹲同時,雙手依舊要將槓鈴放在胸口前。

3.再利用腿部及臀部力量,把身體推回到預備動作。

 

 

單臂划船(One-Arm Bent-Over Landmine Row)

主要訓練肌群:背部肌群、肱二頭肌

動作細節

1.將槓鈴置於左腳旁,背對地雷管,左手垂放、抓著槓鈴的頭。

2.雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,背挺直前傾。

3.把意識放在背部,利用背肌力量把槓鈴上拉,讓手肘有個後拉的動作,再慢慢往下放。

 

 

後弓箭步+上推(Landmine Lunge + Optional Press)

主要訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、前三角肌、肱三頭肌

動作細節

1.站姿,雙手握住槓鈴(約在胸部位置)。

2.右腳向後跨一大步,成弓箭步姿勢下蹲,軀幹記得維持直立。回復到站立姿勢,換腳。

註:如果熟悉動作,可以挑戰恢復到站立姿勢後再加一個前推動作。(影片時間1:03起)

 

 

單手瞬發上搏+前推(One-Arm Landmine Clean and Press)

主要訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群、前三角肌、肱三頭肌

動作細節

1.面對槓鈴,把槓鈴前頭擺在腳尖前方。

2.下蹲,下背打直,利用下肢及核心的力量,順勢將槓鈴抬起,這時候反手讓槓鈴來到胸口位置。

3.停頓一下,再將右手伸直,做推的動作。最後,再下放槓鈴,重複動作。

 

 

單手胸推(Supine One-Arm Landmine Press)

主要訓練肌群:胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

動作細節

1.躺在地上,雙腳屈膝。右手抓住槓鈴頂端,手肘微微內收。

2.利用胸部力量,使力把槓鈴往上推,手伸直但不鎖死。再回到起始動作。做完換邊

 

 

單腳羅馬尼亞硬舉(One-Leg Landmine RDL)

主要訓練肌群:臀大肌、股二頭肌、下背肌群、核心肌群

動作細節

1.站姿,右手垂放握住槓鈴前端。右腳向後抬高,左腳微彎戰力。盡量讓軀幹、臀部及腿部呈一直線。

2.身體向後同時,右手順勢向下,把重量往下帶,左手輕鬆擺放,維持平衡。

3.再把右腳收回,過程中盡量保持身體直正,反覆數次,換邊。

 

 

跪姿半旋轉(Half-Kneeling Landmine Trunk Twist)

主要訓練肌群:核心肌群、前三角肌

動作細節

1.單膝跪,雙手伸直握住槓鈴,位置大約會在頭頂上。

2.接著,讓槓鈴緩緩地往下跪的那隻腳落下。這時,來到腰間位置,核心肌群出力,盡量讓槓鈴回到頭頂。換邊。

註:單腳跪的壓力可能會落在膝蓋上,建議可以在膝蓋下方墊東西,防止直接衝擊而受傷。

 

 

看完這些動作,大家是否都躍躍欲試了呢?且慢!且慢!對大部分的人來說,地雷管的訓練動作比較少會接觸到,因此在開始前,建議大家先從空槓練起,熟悉動作為優先。

 

畢竟槓鈴動輒超過10公斤,訓練動作也比起深蹲、臥推等多關節、大肌群動作還要來得複雜,幾乎要倚靠全身發力穩定,因此想要進行地雷管訓練絕對需要一定的肌力基礎。相反的,如果你是能力較好的人,地雷管也能隨你的需求增添槓片喔!

 

資料來源:Mr.司博特