修正錯誤的過頭深蹲

發表於 2015/08/26
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圖片來源:Min yen Strength & Conditioning


今天我們要來討論overhead squat(OHS)這個在所有的蹲(back squat、front squat、overhead squat)當中最困難的動作,overhead squat需要具備很好的活動度和穩定。

 

想要增進snatch能舉更重的重量,就必須要加強你的overhead squat(OHS),OHS是snatch的基礎動作,它有助於接槓後站起來的階段。

 

圖片來源:健身筆記


overhead squat(OHS)是所有蹲當中最困難的動作,需要具備很好的活動度和穩定。

我們將進一步的來探討幾個在OHS常見的問題:

1.腳踝、髖關節活動度

 

圖片來源:Min yen Strength & Conditioning

 

 

腳踝活動度不足/腳尖外轉代償/膝蓋內八/重心前傾

 

當在做overhead squat時,會發現有些人當他要蹲低的時候腳尖會開始朝外(其實不只在overhead squat,只要是蹲都有可能發生),他可能是由於腳踝無法背屈(dorsiflexing)達到足夠的腳踝活動度而導致蹲不下去,因此身體開始找其他方法(腳尖往外轉)來代償。在這種情況下會容易造成膝蓋內八並且重心會放在前腳掌,進而造成膝蓋內側壓力過多。



在這種情況時(膝蓋內、重心放在前腳掌)會造成身體的動作不穩定、背後鏈(臀肌等)無法出力,主要的壓力放在股四頭肌上。臀肌和腿後肌對於在深蹲最底的位置非常的重要,當你想要舉起大重量時絕對需要這些大肌群一起來參與動作。



你也許能夠用各種奇怪駝背的姿勢全蹲20公斤,但100公斤絕對是完全不同的事情,除非你有良好的髖關節和腳踝活動以及穩定的腰椎才能夠穩穩的蹲到底。

 

這裡有些改善活動度的影片:


腳踝:



髖關節:



2.軀幹姿勢動作控制

而身體前傾,腳尖往外開,這些都會容易造成你的重心往前跑,同時當你往下蹲時手臂開始內旋,這會對肩關節前側造成很大的壓力,這可能是主要造成你手上的重量往前傾的原因。當你拿的重量還很輕的時候,你還能夠維持完成動作,但是當重量開始增加就會無法維持動作型態了。這可能不只是肩關節活動度的問題,還有在下蹲時軀幹過度前傾(動作控制的問題)。


 

圖片來源:Min yen Strength & Conditioning



如果是動作控制的問題,可以使用RNT的方式來修正軀幹過度前傾的問題

影片示範:

 

 

3.緊繃的肩膀和上背

當你將槓舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸非常的緊,讓你無法很好執行OHSquat的動作時,就表示你需要一些肩關節的mobility work,像是把網球放在肩胛骨和脊椎中間的肌肉上作snow angels的動作,在一個點重複3-5次然後在往下移。

 

圖片來源:Min yen Strength & Conditioning

 

如果胸肌緊繃可以趴著將球放在胸肌和三角肌的交會處、喙突的附近,一樣作snow angels的動作。

放鬆的方式可以看看以下這個影片的示範:


 


參考資料來源:http://www.tabatatimes.com/fix-overhead-squat/ 、
http://www.yoursportstherapist.com/overheadsquat/ 、
http://silwarcrossfit.com/2013/10/27/torso-position-overhead-squat-nice-shoulders/

 

 

資料來源:Min yen Strength & Conditioning

 

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