【書摘】《瑜伽3D解剖書》從瑜珈體位 解剖腹肌

發表於 2015/10/12
4,481次點閱
0人收藏

 

練瑜伽,需要解剖科學和肢體藝術的結合與平衡。將這兩者的知識結合,對學瑜伽的人來說助益良多。就像運動員,一旦對肌肉和骨骼系統有基本了解後,就能提升表現、減少運動傷害。同樣的,練習瑜伽的人也能利用西方科學來增進其瑜伽技能。

不只是瑜伽解剖書,也是肌肉與骨骼的操作手冊

 

摘錄內容

腹部肌肉 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

腹部肌肉

1 腹橫肌

2 腹內斜肌

3 腹外斜肌肌

4 腹直肌

 

腹直肌

腹直肌是長扁形的肌肉,由水平的纖維帶分成四塊腹肌,看起來很像「洗衣板」。這束肌肉起自於恥骨聯合及恥骨,終止於胸骨下方的劍突,並橫向延伸至第五、第六和第七肋骨的軟骨。

 

 

收縮腹直肌,軀幹會向前彎曲,如果腹直肌的止端固定不動,可以使骨盆向上提升。我們可以透過瑜伽體位的「站立前彎式」(Uttanasana)和「蓮花支撐式」(Tolasana),來了解腹直肌的作用。如果腹直肌太過僵緊,會限制身體的後彎姿勢,例如瑜伽體位的「輪式」(Urdhva Dhanurasana)和「前拉式」(Purvottanasana)的動作。

 

收縮腹直肌還會壓縮腹腔,產生「氣囊」效應,可以防止腰椎過度伸展,在腰椎延展(例如後彎體位)時提供保護。

 

腹外斜肌

腹外斜肌是扁闊形的肌肉,有纖維與對面的腹內斜肌相連結。腹外斜肌比腹內斜肌體積大,覆蓋在腹內斜肌上方。它的前肌纖維在較上方,起自於肋骨前方,往前及向下斜著走,終止於白線①。腹外斜肌的橫向纖維位於較後方,起自於肋骨後面,一樣是向下向前斜走,最後終止於骨盆前方。

 

 

腹外斜肌收縮時,能夠帶動肩膀往前,這個動作需要對側的腹內斜肌一起收縮,可強化扭轉的姿勢。如果腹外斜肌太過僵緊,會限制動作延展的範圍。腹外斜肌的收縮會壓縮腹腔,形成「氣囊」效應,保護腰椎。

 

注①人體腹部兩側肌肉和纖維層在肚子中央會合,形成一道垂直且強韌的帶狀組織,從胸骨下緣一直延伸到恥骨上緣,即為白線(linea alba)。

 

腹內斜肌

呈薄片狀的腹內斜肌位於軀幹側邊。它的肌纖維走向與腹外斜肌相反,從髂骨嵴出發向上向前斜走,終止於下方的肋骨和白線。

 

 

收縮腹內斜肌會帶動對側肩膀往前,使軀幹側彎。這個動作可以強化「反轉三角式」(Parivrtta Trikonasana)的扭轉姿勢。就像腹外斜肌一樣,收縮腹內斜肌也會形成「氣囊」效應。

 

腹橫肌

腹橫肌是最深層的腹部肌肉。它的肌纖維以水平方向分布,起自於腸骨嵴(髂骨嵴)、腹股溝韌帶及胸腰筋膜,終止於較低位的肋軟骨。

 

 

收縮腹橫肌會壓縮腹腔,強健腹腔內的臟器。這片肌肉對收縮上腹部的「收腹收束法」(Udyana Bandha)及經脈(Nadi)都很重要。經常練習「船式」(Navasana)的瑜伽體位,可以鍛鍊及強化腹橫肌。

 

腹部肌肉

腹直肌的起端

恥骨聯合及恥骨

 

腹直肌的止端

劍突及第五、第六和第七肋軟骨

 

腹內斜肌起端

腹股溝韌帶外側三分之一下緣處、腸骨嵴(髂骨嵴)、胸腰筋膜及腹部白線

 

腹內斜肌止端

腹部白線及第九到第十二根肋骨

 

腹外斜肌起端

第五到第十二根肋骨,以及背闊肌的下方部位

 

腹外斜肌止端

腹部白線、腹股溝韌帶及腸骨嵴(髂骨嵴)前方一半處

 

腹橫肌的起端與止端

起端:腸骨嵴(髂骨嵴)、腹股溝韌帶和胸腰筋膜

止端:肋軟骨下方

 

腹部肌肉的神經分布與脈輪

肋間神經(第七到第十二胸神經)、髂腹下神經和髂腹股溝神經

(第十二胸神經和第一腰椎神經)

 

圖中發亮部位:第三脈輪
 

腹部肌肉2

腹肌的協同肌

在腹部內縮時,是彼此的協同肌

 

腹肌的拮抗肌

豎脊肌和腰方肌

 

斜肌的協同肌

對側肌肉是旋轉時的協同肌,可以協助彼此的運作,轉動身體。

 

斜肌的拮抗肌

同側肌肉是旋轉時的拮抗肌

 

腹部肌肉3

腹直肌的動作

 

.屈曲軀幹、收縮腹部。

.收縮腹直肌可以帶動軀幹往前,以及強化「分腿前彎式」(Prasarita Padottanasana)體位。收縮髂腰肌和股四頭肌,也能加強這個動作。

 

腹直肌的鍛鍊

「船式」(Navasana)的瑜伽體位可以用來強化腹直肌。

 

 

 

腹部肌肉4

腹斜肌的動作與鍛鍊

. 腹外斜肌:單側收縮可轉動同側的肩膀,使之向前,並讓身體側彎。而雙側收縮,則可彎曲軀幹,以及向內壓縮腹腔。

. 腹內斜肌:單側收縮會轉動對側肩膀,使之向前,並讓身體側彎。而雙側收縮,則可彎曲軀幹,以及向內壓縮腹腔。

. 在「三角式」(Utthita Trikonasana)中,透過收縮上半部的腹內斜肌和下半部的腹外斜肌來轉動軀幹。這個動作能拉長對側肌肉。

 

 

腹部肌肉5

「氣囊」效應

收縮腹部肌肉可以壓縮腹部臟器,提供腰椎周圍肌肉額外的支撐力量。在提重物或憋氣用力②時,就會產生這個調節機制。此一概念也可運用在瑜伽練習上,只需要輕輕收縮就能有所獲益。

 

在後彎姿勢的瑜伽體位中,稍微收縮腹肌就可保護腰椎不會過度伸展,且能強健腹肌(透過離心收縮的方式)。收縮腹肌可以活化「收腹收束法」(太陽神經叢的部位)。下圖中的發亮部位是第三脈輪。

 

注②憋氣用力(Valsalva)又中譯為努責現象,透過強制性閉氣及憋氣來增加腹壓。一般搭乘

飛機耳鳴時會透過閉口、捏鼻、鼓氣等一連串動作來消除,就是一種努責現象。

 

 

扭轉與排毒

旋轉的姿勢可以產生「擰轉」腹腔臟器的效果,藉以排除肝臟和其他器官的毒素,將血液和淋巴液導入較大的血管支脈,將臟器毒素排出體外。

 

 

在扭轉的姿勢中,腹肌扮演了最重要的角色。身體扭轉時需要結合腹部肌肉與其協同肌一起運作。以「完美式」(Siddhasana)的扭轉來說,胸鎖乳突肌、背闊肌和肱三頭肌都能協助二頭肌和另一側的膕旁肌,來強化扭轉的姿勢。

 

協同作用

結合不同肌肉的動作,可以在瑜伽姿勢中建立起協同作用。協同肌的收縮可以延展拮抗肌。

下面兩張圖的動作是「分腿前彎式」(Prasarita Padottanasana)的姿勢,可以看到收縮腹直肌、髂腰肌、肌四頭肌、三角肌時,能夠伸展豎脊肌、膕旁肌和腓腸肌。

 

分腿前彎式的協同肌

分腿角前彎式的拮抗肌

 

資料來源:《瑜伽3D解剖書》橡實文化