【書摘】《身體後彎與扭轉瑜伽》蝗蟲式 強壯你的背部核心

發表於 2015/10/15
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正確練習後彎,能有效矯正駝背、提臀、鍛鍊腹部、背部肌群,並減輕肌肉與關節負擔,看似簡單的瑜珈動作,就是需要肌力和柔軟度配合。並且也能在後彎動作中,掌握肌肉變化,並鍛鍊核心肌群。

 

新書摘錄

 

圖片來源:123RF

 

後彎體位BACKBENDS

SALABHASANA蝗蟲式

 

圖片來源:《身體後彎與扭轉瑜珈》大家出版

 

蝗蟲式看似簡單,其實它需要強勁的肌力跟良好的柔軟度才做得到。在蝗蟲式,我們會看到聯帶關節的節律(coupled joint rhythm),比如做髖伸動作時,骨盆會向後、向下傾斜(後傾)。同時,腰椎後彎,會帶動骨盆前傾,此舉可抗衡骨盆後傾的動作。蝗蟲式不同於駱駝式及弓式,因為上肢和下肢沒有直接連結,無法創造力舉。

 

本書示範的版本,手背壓向地板,但從力學的角度看來,這無法施展多少力道抬舉胸部。因為前三角肌處於拉長的狀態(前三角肌位在身體前側,負責抬高手臂),從分子層次的角度看來,橫橋結構不利肌肉強力收縮。但不管如何,我們仍應嘗試看看,喚醒肩關節前側肌肉,並鍛鍊肌力。

 

臀肌把骨盆往後、往下拉,使之後傾,同時也會抬高股骨,伸展髖關節。由於膕旁肌的起端位在坐骨粗隆上,止端附著在小腿,故膕旁肌可協助臀肌完成以上動作。

 

雙腳膝關節併攏,藉此啟動內收肌群。內收肌群最靠後側的肌肉是內收大肌,可協助膕旁肌和臀大肌伸展股骨。不僅如此,以內收肌群併攏膝蓋,也可強化其他肌肉收縮的力道(臀大肌和膕旁肌),此一現象叫做肌肉徵召(recruitment)。

 

由於全身重量落在腹部,難免會擠壓腹腔內臟,提高腔內壓力。這形成一股輕微的阻力,將橫隔膜由下往上推,強化橫隔膜。一旦進入深層的體位,記得稍微啟動腹直肌和腹橫肌,以創造腹腔「氣囊效應」,藉此保護腰椎,穩定姿勢。

 

重要關節擺位

 

• 肘關節打直

• 前臂旋前

• 膝關節打直

• 踝關節蹠屈

• 肩關節伸展

• 髖關節伸展、內旋、內收

• 軀幹後彎

 

蝗蟲式的準備動作

 

圖片來源:《身體後彎與扭轉瑜珈》大家出版

 

把蝗蟲式拆成幾個步驟。右頁第一張圖,手臂跟胸部抬高,骨盆跟大腿則留在地板上。仔細感覺此一變化式啟動哪些肌肉。

 

圖片來源:《身體後彎與扭轉瑜珈》大家出版

 

第二張圖,單獨啟動下半身以抬高雙腳,手臂和胸部則留在地板上。第三張圖,前臂放在墊子上,手肘嘗試往骨盆的方向「推」,去感覺這如何打開胸部。雙腳抬高、夾緊。第四張圖,可在胸口或大腿底下放塊瑜伽枕或毯子,強化背部肌肉,以醞釀完成式所需的力道。

 

圖片來源:《身體後彎與扭轉瑜珈》大家出版

 

▲步驟一

啟動股四頭肌,以打直膝關節。闊筋膜張肌是協同肌,可協助股四頭肌打直膝關節。不過,凡是用臀大肌做髖伸動作的體位,小腿容易向外轉,導致膝蓋面朝外,但理想上,我們希望膝蓋保持中位。故須啟動闊筋膜張肌,以內旋股骨,抗衡小腿外旋的力道。單獨啟動闊筋膜張肌的訣竅是,想像你把足底外緣壓向一塊固定物,像是要把腳拖離身體中線,這會啟動闊筋膜張肌和臀中肌的外展纖維。然後,併攏雙腳膝關節,以抵抗外展的力道,觀察這如何內旋大腿,將膝蓋轉回正中央。

 

圖片來源:《身體後彎與扭轉瑜珈》大家出版
 

▲步驟二

收縮臀大肌以伸展髖關節,並抬高股骨。同時啟動膕旁肌,訣竅是當大腿抬離地板時,膝關節屈曲十度。大腿繼續抬高,然後按照步驟一,啟動股四頭肌以打直膝關節。骨盆要向後、向下傾斜。收緊膕旁肌和臀大肌,可分別拉動(膕旁肌)位在坐骨粗隆及(臀大肌)位在髂骨和骨上的起端(閉鎖式運動鏈收縮),有助於骨盆後傾。骨盆以這種方式後傾,可協助挺起背部。

 

圖片來源:《身體後彎與扭轉瑜珈》大家出版
 

步驟三

收縮豎棘肌和腰方肌,以後彎背部,開展胸部。觀察每一節脊柱對完成式的影響。啟動根鎖以收縮恥尾肌,幫忙薦骨前屈。由此可見,就算薦骨前屈的動作再微小,仍會影響到整個體位。在蝗蟲式,以恥尾肌將尾骨尖往前拉,藉此稍微翹起脊椎,並穩定骨盆。

 

圖片來源:《身體後彎與扭轉瑜珈》大家出版

 

步驟四

收縮棘下肌和小圓肌,以外旋肩關節。收緊下斜方肌,把肩胛骨往下背拉。注意到了嗎?這兩個動作一結合,可令胸部向前開展。

 

圖片來源:《身體後彎與扭轉瑜珈》大家出版

 

步驟五

 

收縮肱三頭肌,以打直肘關節。手背壓向瑜伽墊,藉此抬高胸部,這會啟動前三角肌。胸部一抬高,馬上收縮背肌(包括豎脊肌),以維持抬胸的姿勢。然後收緊後三角肌,令肱骨後舉,做肩伸展動作,雙手抬離地板。

 

圖片來源:《身體後彎與扭轉瑜珈》大家出版

 

步驟六

蹠屈踝關節,腳尖向後指,足底面朝上。這會啟動腓腸肌/比目魚複合肌。稍微啟動小腿外側的腓骨長、短肌,以外翻踝關節。再輕輕收緊脛後肌,形成內翻的力道,以抗衡外翻的動作。這三個動作一結合,可穩定踝關節、打開足底,刺激足底小脈輪。

 

 

 

資料來源:《身體後彎與扭轉瑜伽:保護脊椎、淨化臟腑、深化冥想的精準瑜伽解剖書

大家出版