【美肌主播i健身】成為靠背一族 必練背殺訓練三招

發表於 2015/10/28
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有時候走在路上逛街,有些人的背影就是會讓你眼睛發愣直盯著看,在你的小腦袋瓜立馬關鍵字搜尋一下<背殺>的型男型女,這些靠背殺手,是否有幾個共通點:

 

●直挺挺的和牆壁一樣,沒有歪七扭八歪歪的姿勢

●背部肌肉緊實,腋下兩側不會擠出兩坨肉

●從露背或緊身T-SHIRT隱約出闊背肌、三角肌樣貌

●倒三角形的肩-背-臀黃金比例

 

這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞,光靠<背>就能夠電力十足電暈一票人,實在有道理啊!因為強大的背肌,要鍛鍊很不容易很不簡單,壯漢們真的要花時間狂練,才會有分離度高且強大的背闊肌和勇猛厚實的斜方肌;女孩們更辛苦了,雖然背肌是僅次於大腿,身上第二大的肌群,裡頭很複雜有一堆小肌肉,像是大圓肌、小圓肌、前鉅肌(這塊肌肉在身體前側)等等,分工很細滴。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

和闊背肌+斜方肌連在一塊,統稱就是上背肌(老外分為上背、中背、下背,闊背肌算是中背或是下背),就因為它藏身在我們的背後,常常被我們忽略。就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它,但有點難看出它是否充血或者收縮,也就是說很難看到效果嘛,加上有些女孩兒有個迷思:練背=變壯=虎背熊腰...OH NO!練背對一個想要追求「腰瘦奶澎喀稱硬梆梆」的健美女孩來說非常重要,當你的肌肉有力了,自然而然的在走路或站立時,不會亂駝背或者是三七步(快去鏡子檢視一下,是不是站立時小肚肚會微凸,骨盆前傾)等怪怪姿勢。打個比方,就好像有個隱形的調整型內衣,自動把你的姿勢調整到該有的位置,你的背會很乖乖的出力,抬頭挺胸,想像你貼牆站微用力的感覺,練背肌更好的是,視覺上你的腰會看起來更加纖細,會有顯瘦且很S的曲線。

 

練背 FU很重要 感受度x 感受度x感受度

想成為靠背一族,得要花點心思。在國際健美比賽,像阿諾這種壯漢們,評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的,第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面,要有區別性性的放前面,比較難練)。所以國外的Fitness models也都狂練背,要有型有力的背,真的<沒‧那‧麼‧簡‧單>。

 

但是,健身就是這麼一回事,你越恐懼的越難練的,一旦練出來,阿哈,那就是你的,只要有在健身的人,對你都會投以佩服眼光。尤其背肌這種大肌肉,型練出來了就不容易走山。恩,這個投資報酬率很高的!頻率不用多,一周練個背肌兩到三次,組數不是重點,關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。

 

記得我一開始練背,不管是滑輪下拉,還是啞鈴單臂划船,還是利用TRX訓練,練完常常都覺得是二頭或三頭很痠,背部卻無感,這就是NG錯誤的。在做動作時沒有Pay attention,意識沒集中,就難以<正中目標>。套句我教練常說的:感受度x感受度x感受度,不是只在眼神放空做動作流汗而已,是要確定你訓練的是哪個肌群,健身界白話文翹楚飆捍哥用了最好比喻:<打個比方就是吃到一盤菜,你會馬上知道是雞肉、牛肉、魚肉?當然用眼看之外,就是吃它,嚼勁、味道、口感來去判斷>,就因為背肌呢,尤其是女孩們平常真的放它自生自滅,所以要啟動它,得更費工夫!

 

靠背這三招 舉弱人變背殺強者

準備好全神貫注的態度,接下來就容號稱<背殺女主播>的我,和大家分享一下,我的靠背菜單:

 

●啞鈴單臂滑船 Dumbbell One-arm Rows

部位: 闊背肌、菱形肌、後三角

放眼健身房,只要在重訓區最常看到不分男女最常作的動作,能精確的發展鍛鍊左右邊肌肉,才不會有左右不平衡的狀況。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

主要就是訓練背闊肌、上背還有中背。單側手舉啞鈴,另一手扶住椅背,成弓箭步,挺胸肚子收緊,身體自然會和地面呈現平行,啞鈴切記要垂直於肩膀下方,拳眼向前,將啞鈴向上提起到腰際。重點要集中火力在你背闊肌的力量,核心要收緊,萬萬不可偷懶,藉由身體擺盪的作用力甩上來。

 

更PRO有感的訓練法,把啞鈴提到最高點時,很痠很痠ㄍㄧㄥ一下,把身體稍微向另一側轉,能夠確切感受到背部肌群(就是你肩胛骨兩側內緣)的收縮,能夠HOLD的住的話,停個三秒,然後循著原本路徑慢慢還原到原本位置。

 

還有一個TIP,重心要稍微向前傾,腰一定要挺直,速度不用快,要仔細的去FU你的背肌在施力。至於啞鈴要拿多重呢?以我來說,會選個5KG,只要你動作能標準的作完15下,就是最適合你的重量啦!所以剛開始的女孩兒,得要自我檢視一下。

 

● PULL UP 引體向上

部位: 闊背肌、斜方肌、肩胛

引體向上,是我最想要挑戰成功的動作,帥氣十足外又是健身界當中極度有效率的上半身動作,能夠雕塑手臂、肩膀、背肌,還有核心肌群,對女生來說的確很難;就連男子漢要做的標準絕對不是塊小蛋糕,想一步登天門都沒有,所以要有策略的突破引體向上:

 

STEP 1 Band-Assisted Chinup (彈力繩協助式引體向上)

利用彈力繩繞著槓子,並圈住雙腿膝蓋,然後反握住槓子,讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,這樣算一次,很累喔。你必須要啟動背肌力量還有二頭三頭的輔助,把自己的身體往槓上方向拉,不可能單純靠手臂力量拉起自己的WHOLE BODY,除非你是卜派。而彈力繩是最大功勞,就是能夠幫你減輕的五到十公斤地心引力,當你往上的過程,彈力繩的支撐會減輕,必須使用更多自己的肌力。

 

 

STEP2:助跳引體向上Eccentric Chinup (引體向上的離心收縮訓練)

真的<不舉>,沒關係,我們還有絕招,可以利用助跳來訓練。專業的原理呢是在運動過程當中,通常身體會有地心引力往下時(離心收縮)的自然反應,往上舉肯定是比較難比較累(再度印證名言:水往低處流,人往高處爬,力爭上游好辛苦啊><)。所以當背肌還不夠力時,我們先練這個離心收縮的動作來建構引體向上的肌力,簡單講就是如果還不能賺錢,那先學會省錢的概念!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

可以站在板凳或箱子上,正握槓子,然後往上跳,記得你的下巴要超過槓子。重點來了,請你以慢-動-作,盡所能的降速慢慢把身體降下來(如果助跳超過槓子是高鐵速度,下降速度要是區間車站站停的SLOW),控制力要很強,過程至少停五到十秒,越慢越好,直到你手臂完全打直,然後重新助跳跳上槓子,Do it again!

 

這是針對女孩們想做引體向上的打地基動作,我也還在努力中,女孩上半身肌力只有男性的40-60%,沒關係先天不強,我們後天補強,勤能補拙嘛!

 

至於正在茁壯的男子漢們,分享壯漢教練的訓練法則,手掌朝內朝外有差的唷:

Pull-ups
手掌朝外握槓, 更多的訓練在於外側闊背肌,而這個動作也比較困難。

 

 

Chin-ups
手掌朝身體握槓,對於手臂二頭肌(biceps)的負擔比較大,這個方式也比較簡單。

 

 

上背訓練組數,以我來說每次10-12下,每個動作三組,要練到隔天背覺得酸酸,好像扛了瓦斯後,斜方肌闊背肌一大片累累DER才對,手臂上的三角肌也會有點感覺,但主要是在背喔!

 

側面好S! <給我抱抱>練出緊實下背肌

練完上背,追求完美,上上下下要一視同仁,加碼放送下背肌群。這看起來很像膜拜的POSE,或給<索抱>給我抱抱的姿勢,也類似瑜珈動作中的半蝗蟲式,能夠好好的伸展脊柱。因為有時候辦公室坐太久,吼唷,感覺整個腰都痠炸,東敲西打、精油按摩還是覺得阿砸。這時候,你需要的解決方案:給我抱抱HUG訓練!一旦下背肌群變得強健後,下背有支撐力,腰痠背痛OUT,身體側面的S曲線會更明顯捏!

 

●下背肌訓練:給我抱抱HUG

利用抗力球,在家就能做啦!先俯臥躺在抗力球上,腹部要和球面穩穩貼在一塊,雙腳腳尖踩穩,與肩同寬,雙手舉起來靠近雙耳兩側。從側面來看你的肩─背─臀會是在同一水平面上。然後,核心肌群出力,固定抗力球,因為它是球,所以會滾來滾去,必須要用核心收緊去讓身體穩定,速度不用快,慢慢做效果才好。手臂上下擺動幅度也不重要,重點想像有人把你的下背往上揪起來,下背發力,身體往上抬時,會明顯感受到下背肌肉緊緊酸酸的,You are right!練到了喔,接著沿著球體回到原始位置。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

要作多久? 上半身上抬下放,下半身穩定不動,上抬+下放等於1下,6~8下為1組,一次可鍛鍊2~3組。包你挺立也挺腰瘦!

 

重訓時別忽略你的背,和我一起練練<靠背菜單>,練背呢得要有著<最細膩的玻璃心感受,最勇猛的意志力鍛鍊>,我們肯定能成就最所向披靡無敵的背殺一族!(背肌發力握拳) Let’s rock back ~

 

健身知識爬文引用資料:

山姆伯伯工作坊

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