撐爆袖口 一週兩次二頭肌訓練菜單

發表於 2015/11/24
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有人像我一樣,有時很討厭知名的A&X牌子的T-shirt嗎?就是專門設計給身材好的人穿。胸肌還OK,腹部、腰線線條明顯,但就是要撐爆T-shirt的二頭肌不夠大,穿上衣服,袖口總是空空的感覺。

 

平時訓練,將注意力放在胸、腹、腿等基本大肌群訓練上,最後加個核心訓練作結束。非專業的我們,總是將重心放在重點部位。

 

想要練出強壯二頭肌,其實不是你不行,而只是你給他的刺激不夠大,不足以讓他長大。二頭肌要長大,就要掌握兩重點:

1. 負重往上增加

2. 足夠刺激他的組數

 

這裡有一組很實用的菜單,一週安排兩天的訓練,菜單設計特殊在於交錯高次數 / 低重量和低次數 / 高重量,達到訓練效果。要記得是情況負重要往上提升,並且專心感受肌肉的運動。大約4~6個禮拜,就可以看見訓練的成效!

 

Tips:如果對體能有自信,可在完成兩項訓練中間,加入不同肌群的小訓練,把握訓練時間。

 

圖片來源:123RF

 

Day1:

1. 站姿槓鈴彎舉 

各組次數:12、6、12、6/下 共4組

組間休息:90、120、90、120/秒

動作影片:

 

2. 坐姿啞鈴錘式彎舉

各組次數:12、8、12、8/下 共4組

組間休息:90、120、90、120/秒

動作影片:

 

3. Cable滑輪彎舉

各組次數:10、5、10、5/下 共4組

組間休息:各組兩分鐘

動作影片:

 

4. 訓練凳上單臂彎舉

各組次數:10、10/下 共兩組(左右互換為一組)

組間休息:各一分組

動作影片:

 

Day2:

1. Cable滑輪彎舉

各組次數:12、6、12、6/下 共4組

組間休息:90、120、90、120/秒

 

2. 訓練凳上單臂彎舉

各組次數:12、8、12、8/下 共4組

組間休息:90、120、90、120/秒

 

3. 坐姿啞鈴錘式彎舉

各組次數:10、10/下 共2組

組間休息:各一分鐘

 

免責宣言:此文章目的為分享相關資訊,並不代表專業教學文。如有任何問題,還是建議詢問專業健身教練!

 

參考資料:muscleandfitness.com