全程深蹲的重要性

發表於 2016/01/13
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繼前陣子一篇膝與髖關節屈曲角度與刺激肌群關係的文章後,今天討論的主題跟上次有相關聯,就是1/4蹲、半程深蹲、全程深蹲到底有什麼樣的差別?

 

圖片來源:123RF

 

在健身房,新手常會見到的一般錯誤就是在做深蹲時只做短程動作,因為這樣子可以在背上扛上更重的重量,雖然背上很重的重量可以滿足個人的成就感,但是短程的深蹲動作不僅對於建構肌肉跟增強肌力效益不高,還可能會傷害骨骼跟關節組織。

 

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圖片來源:Boom Fitness 波恩體能

 

深蹲因為關節角度的關係,所以會有許多不同種類的蹲法,像圖中左上膝蓋跟髖關節的屈曲角度大約45-60度左右叫四分之一蹲,第二種是跟四分之一蹲類似,叫半程深蹲,膝蓋跟髖關節屈曲的角度大約是90度,第三種就是常聽到的深蹲,就是大腿與地面平行,但實際上深蹲的範圍應該要再大一點,也就是第四種:全深蹲,全深蹲同時非常好的髖關節柔軟度與活動度。

 

想要做到良好的深蹲姿勢,髖關節的活動度是必要的,用於脊柱中立還有防止下背部過度前傾,從側面觀要讓槓把的位置垂直往下對準腳踝後跟,讓髖部在允許的角度下做到最大範圍的活動,直到腿後腱拉緊且髖關節無法再屈曲就是最終位置

 

蹲的深比蹲的淺能乘載更大的重量原因之一,是因為能利用力距的關係,創造出最佳的轉距角度,可以讓你在更穩定的情況下負荷重量。

 

減少重量來做全程深蹲有一些好處,其中包含了能用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果,能減少受傷的機率,也讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大

 

深蹲跟淺蹲之間造成的效益有明顯的差別,但比較兩者動作時還是需要從你所設立的目標去比較,什麼樣的動作對於你設立的目標有最高的訓練效益?而不是一昧地追求別人所認為最好的動作。

 

資料來源:Boom Fitness

 

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