從上到下 一根地雷管練全身

發表於 2015/12/08
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一根地雷管,可同一空間內,進行上半身、下半身的訓練,有許多動作可進行。不想在健身房到處尋找器材,那可以找到地雷管後,就利用它完成一次的訓練喔!

 

圖片來源:YouTube截圖

 

地雷管肩推訓練(資料來源)

地雷管肩推的變化,動作姿勢一開始以單跪姿,然後起身到分腿的姿勢。單跪姿地雷管肩推在建構核心及髖關節穩定度是非常棒的動作,而身體站立時你可以推起更大的重量。這是一個力學型遞減組(drop set),動作以較難的版本開始,當您疲勞時,動作轉變為較簡單的變化版本,予許你在單跪姿地雷管肩推時獲得核心訓練的好處,轉換到分腿姿勢時,增加負荷到肩膀做為收尾。

 

 

地雷管的下肢訓練(資料來源)

Bruno 教練分享一個地雷管訓練的影片,鍛練臀部及下肢,他稱這個循環動作為「3-Way Landmine Backside Blast」,而他的客人稱他為「5/5/5 Thingy」。循環動作內容為:

1. 單腳RDL×5次
2. 分腿RDL×5次
3. 寬步伐分腿蹲×5次

 

 

三個動作連續進行,中間不休息。這三動作對於雕塑及強化身體後側的肌群是非常棒的,但當您連續進行時,它可以作為一個力學式的遞減組(Drop Set)。

 

一般來說,遞減組是同一個動作,遇到動作失則之後,減少重量,持續再進行,又遇到動作失則,再降重量。而這個力學式的遞減組是重量一樣,但隨著動作底面積(支撐)增加,帶給身體的負荷降低。地雷管重量所產生的偏移更進一步的增加臀部的徵招,此外,也會鍛練到前臂及握力。

 

地雷管的單邊與雙邊動作雙重奏 (資料來源)

連續4個利用地雷管做的動作(後跨步、單腳RDL、深蹲、雙腳的RDL),動作間沒有把槓鈴放到地上,每個動作進行5次,總共進行20次。動作順序是有系統的安排,您交替進行”膝主導”及”髖主導”的動作模式,次數的前期開始是以較難的單邊動作,次數後期(疲勞時)進行雙邊動作。

 

此外,在進行多次反覆的單邊地雷管動作時,握力會面臨挑戰,但次數後期接到雙邊動作(深蹲及RDL),在不用擔心握不住槓鈴的情況,仍然可以持續的鍛鍊你的下肢。在這個四動作複合訓練中,重量必定受限於單腳運動所能負荷的重量,但因為您兩邊都進行,單邊動作的次數最終是雙邊動作次數的兩倍,效果相當不錯。這個複合訓練將燃燒您的下肢及肺部。

 

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

 

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