甩出一波波浪潮 Battling Ropes戰繩訓練

發表於 2016/01/19
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文章名稱:Battling Ropes—戰繩訓練
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「戰繩」(Battling Ropes),一項近期健身房中的新玩具。

外型及材質與拔河繩相似,重量隨著長度與材質不同而有差異。使用方法看起來或許簡單,但實際上卻需要動用大量肌群,練過的人絕對都說「累」!

 

因為你必須利用核心肌群的力量穩定身體,搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子,運用爆發力、肌耐力和心肺耐力,讓繩子在一定時間內,呈現一波未平一波又起的波浪狀。

 

接著,為了使波浪持續不間斷,你又得在快、穩又有力的狀況下,使盡全身的力量甩繩。相信我!就算你是勁量電池,也會瞬間沒電!

 

加上戰繩還能搭配啞鈴、壺鈴、槓片等器材,設計成各種間歇或循環訓練,達到增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的效果,想要戰勝它確實不太容易。

 

 

圖片來源:123RF

 

另一方面,戰繩也是少數可以讓你用上半身做有氧訓練的器材。

膝蓋痛可做的有氧運動這篇文章中, 我們利用戰繩做了幾組相對跑步而言,膝蓋負擔較低的有氧動作,主要就是利用上半身(和核心)的不斷出力來達成目的。

 

如果你的身體健康,那甩繩同時可以再配合各種蹲、跑、跳之類的動作,絕對讓你訓練效果加倍!噴汗效率激增!

 

不過光是這樣形容,大家肯定還是對它問號連連。沒關係!司博特在下面挑選了4個基本動作,現在就帶各位更進一步認識「戰繩」。

 

光用看的可能就有人要冒汗囉!

 

動作A 交叉波浪(High Alternate)

1.雙腳站穩,寬度不限(可以比肩膀寬或窄),雙手緊抓戰繩。

2.接著,雙手抓著繩子,使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

3.記得把重心放在下盤,下背要打直、挺胸、縮小腹,這樣才好發力甩動繩索。

 

 

動作B 雙手波浪(Double Rope Wave)

1.雙腳站穩,寬度不限(可以比肩膀寬或窄),雙手緊抓戰繩。

2.接著,以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子,「兩手同時」大力上下甩繩。

 

 

動作C 開合跳(Jumping Jacks)

1.雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子,手向上揮動、放下。

2.上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

 

 

動作D 左右強摔(Grappler Throws)

1.採站姿,雙腳屈膝、身體微微向前傾,雙手緊抓繩子,雙臂放鬆成自然狀態。

2.開始動作後,雙手緊握繩子並抬高,再來順勢地向(腰部右左)側身轉動,整個動作看起來會像是在畫「倒U」。

3.轉身時,雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉動,核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。

 

註:因為版權問題無法剪接,麻煩大家動動手指,從00:55開始看,到01:07喔!

 

最近這幾年,戰繩是越來越流行,不少專業運動員、健身教練也都跟著將戰繩加入訓練以維持體能,其效果獲得不少好評,使得戰繩的行情日漸上漲。

 

只不過,戰繩並不像藥球或TRX不受空間限制就能練習;相反的,戰繩需要一定的空間才能做訓練。

所以,想要做戰繩訓練的人,第一要務就是找個空曠的地方囉!

 

資料來源:Mr.司博特

 

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