【AceFitness】引體向上初階訓練03 輔助式引體向上

發表於 2016/02/01
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訓練肌群:背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌

訓練難度:★★

 

對於還無法做標準引體向上的朋友們,本文就是提供一些輔助的方法

輔助的引體向上這邊有分好幾種,所以我在這篇做一個總結

使用輔助的器具,例如:彈力帶、輔助型的引體向上機、或腳踩東西分擔重量。

首先提到的是使用輔助道具的引體向上(以彈力帶為例)

 

圖片來源:YouTube截圖

 

動作要領:

雙手抓住單槓,手臂與肩同寬,肩部保持微彎不鎖死,正反握均可。

(關於肩部收緊請參考這篇文章:引體向上與懸吊訓練中關於肩膀的位置與穩定性)

 

以彈力帶為例,一開始先將彈力帶套在腳上,等肌力提升與習慣發力技巧後,

將彈力帶逐漸轉為單邊輔助,再來轉為膝蓋輔助

不過彈力帶的輔助只在你最弱的地方,即動作的最低點,幫助你減輕反向的重量,

當你往上拉時,彈力帶的張力就會減弱,你得靠更多自己的力量拉上去才行。

 

 

小提醒:

如果無法執行全幅的動作訓練的話,那麼就減少為一半的幅度,

隨著力量的提升、動作的熟悉掌握,再來慢慢的增加動作的範圍。

掌握動作的同時,逐漸的增加次數,約15~20下。

 

資料來源:Acefitnesstw

 

延伸閱讀:

【AceFitness】關於背部訓練的概念-引體向上

【AceFitness】引體向上初階訓練-傾斜式引體

【AceFitness】引體向上階訓練02 垂直式引體