【健身教練Francis】訓練反思-您有做到力竭嗎 ?

發表於 2016/02/16
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好多時候我看別人做健身訓練時, 把重量做到某個次數便自然會放下來休息, 但您又是否知道做到甚麼時候或幾下才適合停下來休息呢 ?

我:「您為甚麼這麼快便完成這組訓練 ?」
學生: 「當然是覺得累, 所以放下來休息。」

我:「那麼, 累就足夠了嗎? 您有多累? 」
學生:「umm....」

 

圖片來源:123RF


迷思:

大家本能及普遍的思維是「累」就要休息, 導致「累」= 訓練完成的指標。
但我們大多健身訓練要做到的目標是要令肌肉圍度增長、密度增加、力量提升、或是其他方面作出明顯改善。所以, 我們要做的是用足夠的訓練「強度」去「挑戰」肌肉, 令其進步 !


訓練強度:

道理很簡單, 舉例說, 我們每天都會走路, 覺得累時就會休息一會兒, 但日復日, 我們的腿都沒有明顯變粗大了, 原因就是「強度」低 !


當我們進行健身訓練時, 若果覺得有點累便輕易放下重量休息, 「訓練強度」好多時都只是很低, 要訓練到肌肉, 必須進行「高強度訓練」, 最理想的是達到「力竭」。


力竭:

力竭是指您在該組訓練用盡了力量, 不能完成更多下數。舉例說, 您該組二頭肌彎舉最多可以進行12下,但您完成了10下便放棄了, 這便不是力竭。


我們一定要做到力竭才可有效率地令肌肉增長, 因為這才可以確保肌肉出盡力及比上一次訓練進步。簡單就, 肌肉是有記憶及適應能力的, 若果只是重覆做它能力範圍內的強度, 它將不會有進步空間或會漸漸退步。


建議:

 

圖片來源:健身教練Francis Lam


當然, 健身不是每一組都需要做到力竭, 一般每個健身訓練動作首2-3組是熱身組, 只做到有充血感覺, 到最後一組才會做到力竭。


Set1: 15 reps (熱身)
Set2: 12-15 reps (熱身)
Set3: 8-12 reps (較高強度)
Set4: 8 reps (力竭)


進行高強度或力竭的健身訓練當然會比平時的訓練辛苦一點, 但您若還停留在「hea操」階段, 您的肌肉就會跟著您「hea」喔 ! If you want something you've never had then you've got to do something you've never done ! 大家努力 !

 

資料來源:健身教練Francis

 

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