訓練計劃內容的取捨

發表於 2016/02/23
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上一篇「破除運動訓練的迷思」出刊後,在網路上進行問卷調查詢問網友對於運動訓練的常見迷思,排名第一的是【訓練是愈累愈有效?】,顯見追求訓練效率的觀念已漸被大眾所接受。對於業餘運動愛好者來說,為了要兼顧工作與家庭,如何能夠「花費最短的時間達到最大的訓練效果」是多數人追求的目標。在生活中常有突發事件干擾訓練計畫進行,可能是加班、家庭活動、同事聚餐等外在瑣事導致無法完成預定訓練計畫,這時該如何調整訓練項目安排,是要找時間補足預定訓練時間/里程?還是不管沒做到的訓練項目,繼續原先預訂訓練計畫?訓練量做到了,但是有達到訓練效果嗎?這是困擾許多業餘運動愛好者的疑問。「訓練的質與量的抉擇」也名列該項調查的第二大常見迷思。本篇文章將探討在限制條件下如何取捨訓練計畫內容,同時能夠滿足訓練要求。

 

圖片來源:123RF

 

影響訓練效果的因素有:訓練量、訓練類型、訓練強度、訓練次數、訓練頻率和持續時間;訓練量為該次或該週的訓練時間/距離;訓練類型可以分為:持續、間歇、重複、循環和測驗五種類型;訓練強度為最大心跳百分比、最大力量(1RM)百分比、最快速度百分比和乳酸閾值速度百分比;訓練次數指訓練項目的次數,包含一週訓練幾天、一天訓練幾次、一次訓練幾個項目;訓練頻率指訓練的次數/組數和訓練間的休息時間;持續時間則為每次訓練花費的時間。以上五項因素互相影響,決定訓練效果的優劣。

 

在開始規劃訓練前,實施選手個人運動能力診斷,取得選手之生理狀態參數,再結合訓練目的要求,擬定適合選手訓練要求及身體狀態的訓練計畫,並落實在日常生活中,平衡工作、訓練與生活三方面的需求,穩定提高運動表現。

 

訓練量&訓練次數

訓練量是影響訓練效果的第一個要素,也是耐力運動進步的主要因素。想要提高競賽成績沒有捷徑,只有不斷訓練,除了提高運動技巧外,也增加身體對於運動負荷的生理適應能力,如此才能應付競爭激烈的高強度比賽要求,發揮應有身體潛能。在提高訓練量的時候,要避免單次訓練量或累積訓練量超過身體負荷能力,當恢復能力趕不上訓練壓力累積的速度,將導致疲勞產生、降低動作表現。所以除了每次或每週的練時間/距離外,訓練次數的增加也是常被人忽略的重要因素。在相同訓練量下,增加訓練次數,除了能提高恢復能力外,更可以減少訓練對身體造成的生理/心理壓力、提高訓練效率。舉例來說,一天早晚各跑10K的效果會比一次跑完20K來的好,當跑者在思考如何安全地提升每週跑量時,先提高每週練跑次數吧!

 

訓練強度&訓練頻率

然而,由於訓練量是所有影響訓練效果因素中最容易量化比較的數據,所以多數業餘運動員往往執著於量的累積,而忽略了其他因素的影響。影響訓練效果的第二個要素在於正確的訓練強度設定,因為訓練強度和恢復能力是決定超補償效果的最主要因素,在不同訓練強度與恢復時間關係下,會造成不同的訓練效果:

● 強度太低,運動能力下降,產生負面訓練效果

● 強度太高,恢復時間不足,將產生過度訓練症狀

● 適當訓練強度,加上足夠恢復時間,將產生正面訓練效果

 

所以,訓練也不一定能提升運動表現,關鍵在於正確訓練強度和足夠的恢復時間。訓練強度會依據訓練周期階段化需求有所改變,而定期運動能力診斷所獲得的生理狀態參數是決定訓練強度高低與恢復時間長短的重要參考數據。為了提高身體恢復能力、減少恢復時間,除了訓練項目順序和休息時間的安排外,提高肌肉恢復能力也是訓練中重要的課題,可以參考之前文章「加速肌肉恢復的方法」。此外,不同的訓練頻率也會影響訓練效果,例如:間歇訓練的休息時間短,不足以使身體完全恢復,可以訓練身體代謝乳酸的能力;重複訓練的休息時間長,可以訓練身體最大速度能力。

 

訓練計畫的取捨

訓練對身體造成刺激,身體藉由"適應"刺激,提升運動能力。在刺激與恢復、訓練與休息的循環過程中,逐步適應更高強度的運動負荷。但是,當有外在限制條件存在時,要如何調整訓練計畫中的各項因素,而不影響預定訓練效果,取捨原則如下:

● 不必因為漏掉了一天的訓練而患得患失,不會因此而破壞了原先的訓練計畫。知名長跑教練Lydiard曾經說過:跑者不會因為練不夠多,而是因為練太多造成比賽失去應有水準。

● 有了基本訓練量後,訓練次數的重要性高於訓練量的多寡。

● 訓練量與訓練強度是負相關,你無法同時增加訓練量又提高訓練強度。

● 訓練量超過身體負荷能力是造成耐力運動員運動傷害的主要原因,提高訓練強度比增加訓練量來的安全有效。

● 訓練負荷愈大(訓練量愈多、訓練強度愈大),需要愈長恢復時間。

● 超補償作用需要2天時間,所以高訓練負荷後的兩天,不能實施高強度訓練。

● 超補償效果最多維持3天,所以訓練間隔不能超過24小時。

● 一周僅能安排兩次高強度訓練,且不可連續兩天實施。

 

訓練,不是比誰的訓練時間長、累積里程多,而是比誰的訓練效果好!在比賽時檢驗之前訓練計畫安排、訓練強度設定是否滿足當初訓練要求,而比賽結果的各項統計數據也是日後訓練調整的重要依據。「當槍聲響起時,比賽結果即已大致底定。」面對即將來臨的一年一度墾丁IRONMAN 70.3國際鐵人三項比賽,祝各位辛苦訓練的選手們都能達到預期理想成績!

 

資料來源:BeeFit

 

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