4個絕佳的單手訓練動作

發表於 2016/03/01
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文章名稱:4個絕佳的單手訓練動作
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平時大家在做肩推、臥推、屈體划船等動作時,多數應該都習慣以槓鈴、使用雙手發力,儘管用啞鈴這種可以分開的器材,也可能是雙手一起練!但事實上,單手的訓練效果並不差,而且還有幾個好處:

 

圖片來源:123RF

 

第一 提高核心肌群的穩定度

核心肌群的穩定度,應該是運動員與一般人,應當重視的一種能力指標。當我們用單手訓練時,因為重量會偏移,身體為保持平衡,會持續發力維持穩定,這過程中亦會訓練到軀幹的抗旋轉能力,提高身體穩定度。

 

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Mr.司博特

 

第二 延長肌肉處於張力的時間

單手訓練的時間會比雙手一起訓練多出兩倍,也就是說使用單手訓練,你的肌肉處在緊張的狀態,會比雙手訓練時多出更多!在壓力及肌肉維持張力等情形下,肌肉生長的條件就更有利,這時身體急需適應壓力,應能使肌肉生長。

 

第三 增加身體控制能力

因為容易形成不平衡,通常在做單手訓練時,往往需要放上更多注意力。再者,如果沒有良好的控制能力,專注穩定手上的啞鈴,很容易發生危險。何況學習穩定肩胛、控制單手重量,對投手或是籃球員等運動員來說,有顯著幫助!

 

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Mr.司博特

 

所以,我們就來看看,有什麼單手的訓練可以做!

 

單臂啞鈴抓舉

抓舉是項複雜動作,但卻對增進爆發力、協調性、身體穩定度等有實質助益。一般建議找尋專業的肌力與體能教練,長時間揣摩練習,才能把動作做得漂亮、練到對的地方。

 

動作細節

雙腳打開略比肩寬,啞鈴置於兩腿之間,膝蓋微彎、背部打直;將啞鈴往地板方向帶,屁股跟著下蹲。

 

當啞鈴超過膝蓋(小腿附近),即可利用踝、膝、髖、肩等關節爆發力,帶起身體、瞬時站直向上,把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩衝之餘,肩胛鎖好、穩定啞鈴。

 

一般來說,如果有抓到動作要領,借用關節爆發力,舉起的重量會比單手能舉的重量多很多。

 

 

單手啞鈴肩推

肩關節結構複雜,要承受的動作壓力又是最多,因此其活動度相當重要,通常會用肩推來訓練。而不同於只訓練單關節,本篇介紹的肩推會多加腿蹬的力量。

 

動作細節

將啞鈴直立於肩上,手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲,並利用下肢所傳遞的爆發力,延伸至手臂、肩部,直至啞鈴過頭。最後再緩緩放下啞鈴,回到起始動作。

 

 

單臂划船

司博特認為這是鍛鍊背部很棒的訓練,特別是有些人不易感受背部肌群的活動,單臂划船可以協助你更專心感受肩胛的帶動,訓練到背部肌肉。

 

動作細節

兩腳前後站、膝蓋微彎,背部盡量與地面平行。一手撐於臥推椅上,另一手輕鬆抓住啞鈴。

 

把注意力放在肩胛收緊的動作上,帶動手臂將啞鈴舉起,位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下,手臂跟著向下,肩胛放鬆、回到預備動作。

 

 

單手啞鈴臥推

有些人會利用啞鈴臥推,來彌補胸肌發展不均的狀況。實際上,單手臥推更重要的功能,是能訓練到核心肌群抗旋轉的能力。

 

動作細節

兩手扶好啞鈴,身體躺穩至臥推椅上。身體繃緊,右手伸直穩住啞鈴,啞鈴隨手肘方向下降,下降時啞鈴的方向會與上手臂平行(也就是有點斜,約45度)。

 

下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大,以免造成肩關節過多壓力。

 

 

通常安排自己的訓練菜單,司博特也會將單手的動作加入,作為加強、輔助用。像是訓練背部,會先以屈體划船、引體向上、滑輪下拉為主要,結尾再以單手划船加強一下感受度。

 

如此一來,不僅訓練目的都有兼顧到,也能加強身體的控制能力,與軀幹承受抗旋轉的需求,讓訓練扎實許多!最後提醒,因為單手訓練的不穩定性很高,在選擇啞鈴重量時,應以學習控制為首要,切勿逞強。

 

資料來源:Mr.司博特

 

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