【健身教練Francis】提高基礎代謝率的21種方法

發表於 2016/03/10
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不少朋友或女學生都曾問(亦適用於男士):「為什麼教練您或有些人大吃大喝沒有發胖,而我整日謹進食一點點,腰腹脂肪卻明顯增長呢? 」其實答案就在新陳代謝中 ! 新陳代謝就像身體裡面的一台小機器,每時每刻都在燃燒熱量。由於遺傳因素的影響,有些人燃燒脂肪的速度會比較快。不過年齡、體重、飲食、鍛煉習慣也會產生一定作用。隨著年齡的增長,新陳代謝率會逐漸下降。從20多歲起每隔10年就會減少五、六磅肌肉。也就是說,35歲時比25歲時每日少消耗100千卡的熱量。這聽來雖令人感到憂心,但我們還有一些簡易的方法可以挖掘身體燃脂的潛能。

 

圖片來源:123RF

 

以下21個小方法就是告訴你如何加速燃燒內的脂肪。不要小看這些小改變, 只要如法施行,相信瘦身減肥會變得更易。

 

1. 不要猛減熱量

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圖片來源:健身教練Francis


採用熱量非常低的飲食方式,並不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序,所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩,因為身體現在認為你正處於飢餓狀態。即使您要實施瘦身計劃, 您的熱量減幅最好在200-500卡路里間(視孚不同體質)。


2. 一定要吃早餐
早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明,吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由於人在睡眠時,新陳代謝率很低,只有到再吃飯時才能恢復上升。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什麼說早餐時攝入含300~400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因,因為早餐是新陳代謝的啟動器。


3. 多吃蛋白質

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圖片來源:健身教練Francis


攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。


當然,這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過,你應當保證每日攝入總熱量的25%~35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類),這樣的飲食結構才算平衡。


4. 增加進食次數
每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物,因為它是新陳代謝的增強劑。比如是早餐>小餐>午餐>小餐>晚餐>小餐。


5. 多吃「好」碳水化合物

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精製碳水化合物,如白麵包,能使胰島素水平不穩,這相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥穀物等,它們都屬於「好」碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。

 

6. 戒酒
餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈酒嗎? 那請你在拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現,肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。如果你的確酒癮難耐,不妨喝一點葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量,並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質。

 

7. 奶製品

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圖片來源:健身教練Francis


我認為奶製品必須天天有 ! 奶製品降脂減肥的原因是:奶中的鈣質與其他成分相互作用,增強了肌體的新陳代謝水平,提高了燃燒脂肪的速度。建議每日在食用奶製品的同時,另外再補充鈣質,能獲得最佳燃脂效果。

 

8. 多吃點辣
辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素,由此加速新陳代謝水平,從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外,有研究還發現,辣椒能壓制食慾,使人餐後不容易感覺飢餓。

 

9. 加強肌肉訓練

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圖片來源:健身教練Francis


力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長,肌體基礎新陳代謝率會下降,但是力量訓練能使肌肉重新一樣,這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。也就是說,如果你體重是120磅,你每天就會多燃燒約100千卡熱量,即使你在看電視時也是如此。


10. HIIT 高強度間歇訓練
在鍛煉中間增加一些高強度的運動,能極大提高肌肉的新陳代謝水平。你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒,也可以在跑步機上快速跑1分鐘。


11. 分段健身運動效益高

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在可能的前提下,可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如,早上做15分鐘的力量練習,在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動,這樣每天會多消耗100~200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉,一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路,對於健身也大有裨益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 ! 


12. 用運動趕走PMS
每當PMS(經前綜合徵)帶來的情緒波動與肢體腫脹出現,女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過,如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練,會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛煉,能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經前這段時間內,雌激素與孕激素的水平已達峰值,這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。


13. 睡眠充足

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睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者,其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時,肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量),所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優質睡眠。

 

14. 放鬆心情
研究發現,長時間精神壓力過大,會使人發胖。精神壓力長期過重時,肌體內的壓力激素便充盈全身,這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹,而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心髒病、糖尿病、癌症等疾病的機率。另外,壓力激素還能促進食慾,有可能使你吃得更多。大家應將心情放鬆,如飯後去遛遛狗、聽聽自己喜歡的古典音樂、找幾位不錯的朋友聊聊天,等等,其方式多種多樣任你自己去發現。


15. 多吃香蕉

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香蕉中含有大量的鉀素,它通過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處於缺水狀態,燃燒的熱量就會減少。因此,每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素:一根香蕉含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一個橘子含有250毫克。


16. 不要忽視花生醬
你平時愛吃花生醬嗎? 為了提高身體的新陳代謝水平以及減少脂肪,從今天起就吃多一點點吧,因為花生醬中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質通過給細胞補充能量來提高新陳代謝功能。所以,要想燃脂減肥,每天應攝取320毫克鎂元素。

 

17. 常吃海魚

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經常吃魚的人,能降低體內萊普亭(Leptin)這種激素的水平,這對降脂減肥十分有益,因為體內萊普亭的水平越高,肌肉的新陳代謝率就變得越低,身體也就變得愈來愈胖。


18. 運動方式要常變
你從事一項活動的時間越長,身體會對之越適應,從而消耗的熱量便愈少。這時,如果你想加速新陳代謝就要考慮採用交叉運動的方式。運動方式變換後,由於你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉,就必須提高鍛煉強度,這樣就極大地增加了鍛煉後的新陳代謝率。因為肌肉這時要想恢復體力,也需要加強自身的生理功能,才能將氧氣運送到身體的各組織。


19. 檢查甲狀腺

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如果懷疑自己的新陳代謝水平低下,你也可能患了甲狀腺功能低下症。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾,其中有些人並不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能,因此甲狀腺功能低下的首發症狀之一就是體重增加。所以,必要時,可去醫院檢查。如果確實患了這種病症,就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復後,多餘的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。

 

20. 補充鐵質
鐵質對於健身十分重要。如果鐵質攝入量不足,肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞,從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標,你可以多吃含鐵質豐富的食物,如瘦肉、雞肉、大豆、強化穀物等。

 

21. 常喝綠茶

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綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知,而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人,其新陳代謝率會提高4%。也就是說,每日要多消耗60千卡熱量,相當於每年減掉6磅體重。

 

資料來源:健身教練Francis

 

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