【書摘】《痠痛拉筋大事典》這樣拉筋最有效

發表於 2016/03/11
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 Q1. 「長時間一次做足」與「短時間多次練習」 哪種效果比較好?

許多人由於工作與家事忙碌,不見得能有充足的時間做伸展運動,這時候就得從長時間一次做足,或者利用短時間多次練習來二選一。若真要選,絕對是後者較佳。

 

第一個原因在於,伸展的效果是不能「儲存」的,也沒辦法長久維持。根據研究結果顯示,伸展的效果最多只有 6 小時。例如在晚間 9 點做了較長時間的拉筋伸展,到了隔天早上就又恢復原狀了,倒不如利用空檔時間多做幾次的效果來得好。

 

另外,姿勢固定的時間愈長,我們的身體就愈僵硬,筋膜內的小結節就會縮短、變硬,形成激痛點(Trigger Point )。如果讓肌肉在收縮的狀態下定型,肌肉就會無法伸展,然後愈縮愈短,到時不只肌纖維,連其它結締組織中富含的膠原蛋白,排列都會紊亂。

 

現代的上班族,大多需要長時間坐在辦公桌前,以同樣的姿勢工作,因此希望各位不要等到下班後才做拉筋伸展,而必須多多利用工作的空檔伸展一下身體,例如上洗手間或是到茶水間的時候。

 

對運動選手而言,經常練習拉筋同樣有效。當一組訓練課程結束後,不妨伸展一下剛才使用的部位,在訓練途中拉拉筋,不但能使後半段的集中力提昇,還能減輕負重所造成的疲勞。

 

做伸展要能達到效果,一定要瞭解所在的場地適合做哪些動作,以及動作的正確知識。

 

圖片來源:《痠痛拉筋大事典》旗標出版

 

Q2. 有哪些拉筋伸展是不應該做的?

拉筋伸展與其它運動比起來,強度低且相對安全,但有些伸展操還是具有高風險。例如把軀幹向後彎、壓迫頸椎等,這些姿勢的危險性都比較高,但要說絕對不能做也未必,畢竟每個人的身體柔軟度都有差異。

 

在鮑伯.安德森《Stretching 》書中,作者曾經呼籲側跪坐容易引發膝蓋外傷,必須特別注意。但這種在美國被視為危險的姿勢,對很習慣於跪坐姿的日本人就不見得算危險動作了,因此哪些動作可以做或不可以做,還是因人而異。不過,最好還是避免比較危險的動作。

 

韻律體操選手等需要具備高柔軟度的人,常會做一些極端彎曲身體的柔軟操,這對選手而言,是維持柔軟度的必要動作,但對一般人來說,卻很容易引發脫臼或骨折,何況普通人在日常生活中,根本不會有場合需要將身體彎到那種程度。當然還是會有人想藉此提高柔軟度,也不是說「不能做」,而是那樣的拉筋伸展根本「沒必要」。

 

高齡者則不建議做會壓迫到頸椎的伸展操;對於患有骨關節炎或腰不好的人而言,有些伸展動作危險性也頗高。因此這題的答案是「有些伸展操確實不能做,但那會因性別、年齡、生活習慣等個人特質而異,要界定出對所有人都很危險的伸展操是有困難的」。

 

圖片來源:《痠痛拉筋大事典》旗標出版

 

Q3. 猛練拉筋伸展會如何?

猛練拉筋伸展的意思有兩種解釋。一種是拉筋的時間過長,另一種是忍耐疼痛、硬是要拉。以下就這兩種來說明。

 

首先是拉筋的時間。基本上拉筋的時間愈長,柔軟度愈能提高。雖然做 30 秒與做 1 分鐘,效果差異微乎其微,但若將時間延長,慢慢花時間伸展,筋膜與結締組織就會被伸展開來。可是如果以那樣的姿勢就寢,肌肉就會過度伸展而受傷,恢復原狀時更會伴隨強烈的疼痛,不可不慎。

 

以上是指一般人為了提高柔軟度、使身體放鬆,而進行柔軟操時的情況。如果是在各種體育競技的練習及賽前,做柔軟操當作熱身,那又另當別論。

 

根據近年的研究成果指出,做 30 秒以上的靜態伸展,與沒有做時相比,肌肉出力情況與多關節運動,在做完靜態伸展後都退步了。換言之,靜態伸展會為運動表現帶來負面的影響。因此暖身最好能改成動態伸展,讓各個部位做彈震式伸展,並且每個動作在 10~15 秒以內結束。

 

第二種解釋是硬要伸展,用超越身體極限的蠻力來拉筋。這種過度依賴反作用力的伸展,都要極力避免,否則容易傷到肌肉,甚至損害關節囊與軟組織。倘若原本要伸展肌肉,卻弄巧成拙導致肌肉斷裂而必須長期靜養,肌肉反而會退化。因此絕對禁止逞強的行為。

 

圖片來源:《痠痛拉筋大事典》旗標出版

 

資料來源:痠痛拉筋大事典》旗標出版