5個背部訓練動作 With Cable

發表於 2016/03/29
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文章名稱:5個背部訓練動作 With Cable
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談到健身,不少人會直接聯想到明顯腹肌、壯碩二頭肌,或是隨時都「挺身而出」的胸肌。有沒有發現?這些肌群都有一共通點,那就是他們都位處「正面」。正因為能看得到訓練時的狀況,我們對以上肌群的掌握度也會較高!

 

但事實上,真正有在訓練的人,應該注重每處的均衡發展,特別是背部的訓練不只看不見收縮情形、肌肉感受度不好抓,加上組成複雜(背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌、大小圓肌等),要練到背肌分明,可說是相當不容易。

 

 

圖片來源:123RF

 

撇除肌肉線條好看之外,背部肌群還扮演著更重要的角色:維持人體姿勢。尤其現代人常出現駝背、走路姿態不佳等症狀;長期姿勢不良所累積的慢性傷害,則有降低運動能力、剝奪身體活動(如年老時想正常行走)的可能。

 

看到這,是不是默默的挺胸、打直背呢?為預防大家不過5分鐘又把胸縮回去,司博特建議有在健身的你,多拉出一天做背部訓練。畢竟姿勢不良不是一天造成的,多花一些訓練時間把它「喬」回來,是基本的代價呀!

 

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圖片來源:Mr.司博特

 

動作1 單臂旋轉下拉

換上馬蹄形把手,面對Cable呈跪姿,手臂伸直、手掌朝外抓住把手。啟動肩胛、手腕旋轉、將重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回,手臂再慢慢跟著重量往上,手心同時在朝外,回到預備動作。

 

手腕旋轉的用意是希望能讓背闊肌有更多參與。此外,臀部與軀幹可能在重量移動中產生不穩定,建議過程盡量放慢;甚至當重量拉到底時,稍微停個2秒感受肌肉收縮。

 

 

動作2 單臂反握直臂下拉

換上馬蹄形把手,面對Cable呈站姿。手心朝向自己、抓住把手,手臂在運動過程中不鎖死、手肘微彎。啟動肩胛、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近,即可再慢慢回到預備動作。

 

※有些人會將此動作視為暖身,當作喚醒背部。

 

 

動作3 下斜繩索上拉

換上繩索,將Cable高度調低,躺在臥推椅上(下斜),兩手過頭抓住繩索兩端,基本上身體會呈現延伸狀。拉著繩索往眼睛上方、有幅度地劃過,肩胛骨會是大幅活動,直到拳眼到肋骨上方,再回到起始動作。

 

※下斜有腦充血的風險,如果你對此動作的把握度不高,建議你可以將臥推椅改為平躺,改用啞鈴做同樣的動作。

 

 

動作4 平躺過頭拉桿

換上滑輪下拉桿,將Cable高度調低,躺在臥推椅上(平躺),兩手略比肩寬抓住桿子。同樣是背部的大幅度伸展動作,直到桿子到胸口上方,再回到起始動作。

 

※有些人的肩部可能會因為大幅度活動產生不適(活動角度無法到這麼大),所以提醒有相關傷害的人,可以考慮用其他動作代替。

 

 

動作5 俯身划船

站在坐姿划船機後,雙膝微彎、身體前傾、雙手抓住握把。將握把往肚子方向拉,使肩胛呈水平活動、刺激大小圓肌與菱形肌。要特別注意,盡量讓肩胛先動、感覺手肘向後抵、手再跟著拉,不然很容易變成在訓練二頭肌。

 

 

常見背部訓練不外乎是引體向上、滑輪下拉、槓鈴划船,或是坐姿划船等。其實Cable也是很好的鍛鍊工具。不管你想上拉、平拉、下拉,只要調整高度,Cable就能產生不同角度的訓練方式。

 

多種的握把也方便你因應不同動作,讓抓握更舒適、符合運動;加上Cable是利用繩索拉動重量,與一般的機械式器材、固定身體姿勢不同,還是要用到身體穩定的力量來拉動重量。

 

因此,會建議有不錯的身體控制能力再來操作Cable。免得因為控制不定,使繩索產生過大拉力,瞬間拉扯肌肉、產生傷害!

 

資料來源:Mr.司博特

 

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