長不出肉的請進

發表於 2016/04/06
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6項因素讓你一直長不到肌肉

收到不少關於健身的問題,當中最常見的就是「我已經一星期訓練3次,每日吃足5餐,為什麼還是這麼瘦?」

如果這是你心目中的一條難題,你就要進來看看了!

 

圖片來源:123RF

 

1.   不要讓身體重量蒙騙訓練成果  

重量是最容易量度的身體資訊,不過體重的多小實在涉及太多因素,如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期訓練,飲食以高蛋白質低脂肪為主,但體重卻不變,而且有時更輕微下降。其實這是合理的,當你定期運動,飲食卻沒又跟上身體的變化,身體的脂肪以及水份都會降低,而肌肉雖然一直生長卻速度越來越緩慢,所以就導致身體反而因為訓練而瘦下來的假像。建議大家每星期拍一張自拍照,比較一下身形上的改變,可以用電阻生物測儀器或脂肪夾去量自身的脂肪含量,這些方法都比單靠量度體重好。

 

2.  飲食出錯

飲食方面真的很重要,若能夠安排到的話,請盡量依着以下6點安排飲食:  

a. 每3小時進食一次,確保沒有飢餓感;

b. 根據你的TDEE(每日能量消耗),攝取TDEE+500的卡路里,並盡量進食天然無加工食物,煮食以清淡為主;  
c. 若你一星期可以訓練4次或以上,請進食體重X1.5克的蛋白質;  
d. 訓練3次或以下,進食體重X1.2克的蛋白質;  
e. 每次訓練後都要吸收大約30-35克的蛋白質及一條香蕉份量的碳水化合物;

f. 多喝水(2-3升),因肌肉有60-70%是水份。  

 

延伸閱讀:什麼是TDEE?

  

3.  訓練強度不足  

我們可以從3方面看訓練強度:(訓練量):即是同一組肌肉每次可進行多少組訓練動作,新手可能16-20Sets已經足夠,有經驗人士卻可以提升至30Sets或以上;每組主要肌肉如胸、背、腳一星期至少訓練一次;重量與下數 Repetition Maximum (RM):1Rm代表這個重量你盡力也只能做舉起一次,10RM即是盡全力才能應付10次的動作。對肌肉生長最佳的RM是8-12RM (有說法是6-15RM);休息時間:60至90秒。

 

4.  缺少腳部訓練  

我們進行Squat和Deadlift等以腳部肌肉為主的訓練時,身體會分泌大量的生長賀爾蒙及睪固酮讓身體加強肌肉量,如果想肌肉生長加快,每星期一定要有至少一次的腳部訓練,並好好學習Squat和Deadlift這兩個動作。  

 

5.  睡眠不足  

身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長賀爾蒙,亦會在深層睡眠時分泌這些賀爾蒙,所以請確保每晚有充份睡眠,避免在睡前做劇烈運動或飲酒。 

 

6.  沒有自律,沒有持續性  

以上提及的5點,如果大家不緊守,其實是沒有意思的。不要說健美,就是要維持一個不錯的身形,大家都要在飲食及社交生活上作出一點犧牲。很多人就是堅持不了,或者對自己沒信心,做Gym一兩個月後沒有成果就放棄,其實成果又怎會如此簡單地得到呢?尤其是訓練肌肉根本是一件需要長時間高自律性的事情,所以各位不要以為自己的DNA出錯才長不到肌肉,大家加油!! 

 

資料來源:SuperFit極度塑身