六角槓硬舉、相樸式硬舉及硬舉:您適合哪一個?

發表於 2016/04/22
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T-Nation 文章會比較三種常見的硬舉:六角槓硬舉、相樸式硬舉及傳統硬舉,在看文章之前,山姆先說明一下「硬舉(Deadlift)」動作,顧名思義就是從地面上硬生生地把重物舉起來,而使用傳統的直槓來進行的話,稱作直槓硬舉,或簡稱硬舉;以相樸的步伐來進行,稱之為相樸式硬舉。而若使用六角槓的話,則稱作為六角槓硬舉;用壺鈴的話,則稱為壺鈴硬舉。

 

使用六角槓的話,雖稱作六角槓硬舉,但它的動作更接近於深蹲動作,訓練到更多的股四頭肌,所以有人覺得應該稱為六角槓深蹲(trapbar squat)才比較符合動作,但報章雜誌或書籍上還是習慣稱六角槓硬舉,或也有人稱六角槓硬拉(硬從地上拉上來的意思)。附帶一提,若在箱上進行的硬舉,有的人就不稱「箱上硬舉」,因為不是從地面開始,所以會改稱「箱上拉(block pull)」來區分;同理,在蹲舉架上的安全槓上進行硬舉,則稱為「架上拉(rack pull)」。

 

接著,山姆分享文章中1~4個觀點,至於最後二個,吹牛的權利(Bragging Rights)及轉移效果(Transferring Gains),有興趣的朋友可以至文章了解囉。

 

圖片來源:123RF

 

 一.活動度的需求

除了有經驗的健力選手外,操作者在進行硬舉時應該維持脊椎的中立及背部的平坦。而進行硬舉時,最大的問題之一是許多人尚未具備足夠的活動度來讓身體安全地&有效地進行硬舉,因為預備動作時,他們無法維持脊椎中立的姿勢。出於這個原因,再加上很少人可以有效率地執行髖關節鉸鏈(Hip Hinge)及腿後側肌的加載,所以從羅馬尼亞式硬舉(Romanian deadlift,簡稱RDL)開始會是比較明智的。

※ 建議閱讀:搞懂硬舉再來做(中文字幕)

 

接下來,六角槓硬舉(Trapbar deadlift)是一個理想的漸進動作。高握把減少活動度的要求,同時仍允許您學習硬舉的動作模式。高握把的六角槓硬舉幾乎就像架上拉的動作。但隨之而來的,是相樸式硬舉或硬舉?

 

相樸式硬舉更容易學習,比起硬舉,您可能更容易進到相樸式硬舉的姿勢,而動作主要的限制因素是腹股溝的柔軟度。而對於硬舉來說,最大的元素是腿後側的力量,要進到一個背部平坦的姿勢,不僅需要好的髖關節活動度,也需要腿後側的肌力;若您腿後側肌力不強壯,您有機會從下背開始駝背。

 

活動度需求低 ←–––––––→ 活動度需求高
六角槓硬舉  相樸式硬舉  硬舉

 

二.股四頭或是腿後側?

取決於您想要訓練什麼。大多數人在進行六角槓硬舉時,它就像一個反向的深蹲。腳踝會出現很多的背屈、脊椎較為直立,因此在股四頭肌及體前側動力鍊上會發得較多的發展。

 

動作光譜的另一端:硬舉,在進行動作時,傾向將臀部往後推,軀幹的角度也更加斜傾,因此在身體整個後側的動力鍊會獲得較多的發展-臀部、大腿後側及豎脊肌。

 

相樸式硬舉是介於兩者之間的混合體,髖關節更接近於槓,而您的軀幹也更加直挺,身體的發展會混合了:股四頭肌、臀部、大腿後側、一些下背,甚至包括髖內收肌群。

 

前側動力鍊 ←–––––––→ 後側動力鍊
六角槓硬舉  相樸式硬舉  硬舉

 

三.落在脊椎上的壓力

若您曾經聽過有人說:「硬舉傷您的背」的話,請忽略它。您的腰椎其實相當了不起,可以應付壓縮力(compressive forces)。當脊骨與間盤垂直地緊密靠在一起時,這就稱為壓縮。不只有在進行深蹲或硬舉時,脊椎受到負重才會出現壓力,您做的任何事情都會導致一些壓縮。

 

承受更多的負重,代表脊椎上有更多的壓縮力,但我們應該更要擔憂的是剪切力。每當軀幹斜傾至一個大的角度時,剪切力就會出現;斜傾愈大,剪切力也愈力,比方說,當我們彎腰(或是髖關節鉸鏈動作),脊骨會有出現漂移或者相互滑動的現象。

 

大多數的人對於剪切力的忍受能力都不是很好,最大的原因之一在於,沒有擁有一個好的策略來面對它。他們缺乏前側核心、臀部或是腿後側的力量,因此唯一能夠做的就是拱背。這樣一來,脊椎上會結合了壓縮力及剪切力,試著將您脊柱磨成細粉。

 

較少的剪切力 ←–––––––→ 較多的剪切力
六角槓硬舉  相樸式硬舉  硬舉

 

四.次數?

對於減脂或是美觀為目的,更高反覆的硬舉可能值得考慮,但這樣做就像在玩火。以相樸式硬舉及硬舉來說,每組的次數我鮮少開超過5次。但對於六角槓硬舉時,一組會來到10~15次是沒問題的,特別目的是減脂。六角槓硬舉,姿勢更直立而技術層面較少,允許有更多的反覆次數空間。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊