訓後燃脂三大招

發表於 2016/06/30
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大概90%的重訓朋友們應該都在追求增肌減脂,而重訓人士最常用的傳統增肌減脂方法就是在重訓完之後接著去跑步機上跑個一輪。重訓增肌、跑步燃脂似乎是不錯的搭配,但其也有些缺點。



 

首先跑步機上慢跑,前30分鐘是在燒體內的碳水化合物-肝醣,之後才開始燃燒脂肪。也就是說前30分鐘是在跑肝醣耗盡的,30分鐘後才進入燃脂階段。然而當你正要為開始燃脂感到高興時,身體卻也開始分泌錯誤的賀爾蒙-可體松Cortisol。可體松的作用是在防止身體疲乏和崩潰,但也會分解肌蛋白。當體內可體松的濃度拉高時,睪固酮、GH生長激素、IGF-1的分泌量會隨之下降,這代表著你的肌肉合成代謝整個被拉下來了。簡言之想要增肌燃脂,像跑跑步機這樣的低強度運動也許有效但是也伴隨著其他反效果。此外在你離開跑步機的同時,體內的燃脂動作也就此打住,這就是低強度運動的特性。

燃脂的秘密不在於重訓,而是重訓之後,其關鍵在於代謝率! 我們利用重訓來把能量(肝醣)耗盡,之後的強度訓練才是真正用來燃脂的重頭戲。我們在高強度訓練時,會因為喘不過氣而大口地呼吸,這些吸入的多餘氧氣會讓代謝率上升和心跳飆高,也就是所謂的運動後的過耗氧量Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)。在高強度訓練之後,身體因為肝醣耗盡,所以必須燃脂以轉換能量來補充體力。而這樣的模式能讓燃脂持續48小時。


 

1. 跳繩

這邊的跳繩是要像拳擊選手般快速地跳,而不是輕鬆慢慢地跳。

1分鐘*8組 (間格休息1分鐘)

2. 上下半身超級組

練完上半身再緊接著練下半身,全身性的訓練可以促進HGH、睪固酮、IGF-1的分泌。此外上下半身的重訓搭配也會拉高代謝、心跳、EPOC。要注意的幾點是:

·  動作當以多關節動作為主,例如臥推、肩推、深蹲、硬舉。

·  大重量3~5RM*5組 

·  不要用固定式器材,要用Free Weight來發動全身的肌群 (核心肌群)

·  例: 臥推6下+深蹲6下,5組

 

3. 代謝肌力訓練Metabolic Strength Training

所謂的代謝肌力訓練就是利用大重量的多關節動作搭配爆發型增強式運動 Explosive Plyometric Training。例如: 硬舉6下80% 1RM + 爆發型波皮Explosive Burpee。代謝肌力訓練就是要(硬舉)舉得重、(波皮)跳得快。利用大重量和速度來達到高強度訓練的效果。

總結

要達到增肌減脂效果的要訣就是"大"和"快"。舉的重量要大 (80% 1RM),跳繩、波皮要快、休息時間要快(不要超過1分鐘)。利用高強度訓練帶來的往生感來激出更多的GH、睪固酮、IGF-1。最後也別忘了速戰速決在1小時左右完成訓練,以避免分泌可體松Cortisol吃掉自己好不容易建立出來的肌肉。

 

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