3招學會背肌出力

發表於 2016/08/23
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初接觸健身的朋友們,很多都不會背肌發力,即使是進行背肌動作時,都好像沒有feel!如果你亦有這個問題,入來看看這3個方法,學會背肌發力!

 

1. 要了解肌肉結構

當你了解肌肉的位置、起點及終點,即可增強肌肉的存在感。

背部有很多肌肉,這裏主要提及兩大背肌:背闊肌及斜方肌。


背闊肌是一塊面積很大的肌肉,從腰椎、胸椎、肋骨連接到肱骨(上臂骨),功能是將手臂拉到身旁,因此所有訓練背闊肌的動作都會將重量拉往身體,如Lat Pulldown、Cable rows。


斜方肌是另一組背部的大肌肉,由頭部的枕頭,連接到肩部、肩胛骨及腰椎。這組肌肉可分為上、中、下部,主要功能是控制肩胛骨的活動,無論肩胛骨向後、向上、向下收緊,斜方肌都在工作。

 

2. 動作以手肘為主

其中一個新手常犯的錯誤是過度利用手力去完成背肌訓練,所以會覺得手很累但背部卻一點感覺都沒有。要改善這個問題,大家要將注要力放在手肘,進行動作時,幻想利手肘畫一條線到腰旁,這條線就是你的動作軌跡。

當大家將注意力放在手肘,自自然然感受到背闊肌。

3. 挺胸收腹

當身體挺胸收腹,肩胛骨自然向後鎖起,斜方肌才能受到刺激,所以做Lat Pulldown及Row等動作時,除了要將重量拉到身體,還要順道挺胸收腹,收起肩胛骨,訓練斜方肌。