3大超有效胸肌訓練

發表於 2016/10/24
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Hughes Lin(健身教練)

 

擁有結實性感的胸型是每個健身男女夢想中的目標!!根據研究胸肌是重訓愛好者最喜好訓練的部位之一,它也是我們上半身視覺上展現體態的重要關鍵。今天休斯教練就要來教大家如何使用重量訓器材打造健美的胸肌!

 

 

我們的動作教學以胸肌的上胸、中胸、下胸3個區塊作為分別:

 

 

1. 上斜板啞鈴推舉

 

 

  • 訓練肌群:胸大肌、前三角肌、三頭肌。

     
  • 動作要訣:身體平躺於與地面成呈45度的板凳上,眼睛直視正前方,將啞鈴推起至手腕打直並垂直於肩膀處,吸氣同時彎屈手肘和水平外展肩關節至手肘呈90度或略低位置,吐氣回到起始位置,全程動作保持核心用地脊柱不彎屈與肩帶後收下壓。

     
  • 休斯的小教室藉由啞鈴訓練時,相較於槓鈴訓練我們的關節可以有更多的自由活動,因此在動作時,需要花更多技巧與力量在穩定啞鈴上。
     

2. 平板槓鈴握推

 

 

  • 訓練肌群:胸大肌、前三角肌、三頭肌。

     
  • 動作要訣:身體平躺於板凳上,眼睛直視正上方,將槓鈴從架上推起,手腕打直並垂直於肩膀,吸氣同時彎手肘和肩關節水平外展至手肘呈90度,吐氣回到起始位置,全程動作保持核心用力脊柱不彎屈與肩帶的後收下壓。

     
  • 休斯的小教室剛開始學習朋友需要特別留意,槓鈴下放的角度盡可能在手肘90度上下即可,過低的槓鈴下放角度可能因輔助肌群的協調性、柔軟度或肌力不足導致關節受傷。

3. 雙槓上撐

 

  • 訓練肌群:胸大肌、前三角肌、三頭肌。

     
  • 動作要訣:雙腳站於預備位置,眼睛直視正前方,將身體撐起離地至手肘伸直不鎖死,吸氣同時彎手肘和肩關節水平外展至手肘呈90度或更低,吐氣回到起始位置,全程動作保持核心用地脊柱不彎屈與肩帶後收下壓。

     
  • 休斯的小教室:雙槓上撐是藉由撐起自己體重的徒手訓練動作,因此相對肌肉參與力量及操作難度較高,如果無法確實完成此動作,可以藉由輔助的朋友於後側扶起或健身房的器材幫助訓練。

今天介紹了3個胸肌的訓練動作,分別使用了啞鈴、槓鈴及徒手訓練,休斯教練在這裡特別提醒您它們是可以互相搭配使用的,同時您也可以參照重量訓練與器材相關文章的介紹解析。