教練的私房增肌秘方-倒金字塔訓練法!

發表於 2016/10/27
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文/Hughes Lin(健身教練)

想增肌,但總是使用相同重量的你遇到瓶頸了嗎?換個有系統的方式進行訓練吧!

 

 

研究指出倒金字塔訓練法為健美選手非賽季增肌時最常使用的訓練法之一,它是利用重量漸增漸減的方式,使肌肉在不同訓練負荷中得到更多刺激。今天休斯要介紹金字塔中的其中一種訓練法,可以作為您的參考依據。

 

 

倒金字塔訓練能夠避免肌肉的還沒達到最大重量時就先疲勞的狀況,讓肌肉有足夠耐力進行大重量訓練

 

 

藉由用高負荷的訓練重量使肌肉得到最大訓練刺激。休斯教練為您整理出的以下3個訓練重點:

 

1. 由重到輕的訓練負荷

 

 

倒金字塔訓練負荷建議為6-12RM,經過1-2組的暖身組後即可開始進行訓練。

 

 

休斯的小教室:

您可以把6RM作為第1組,並隨著完成的組數,遞減負荷最低至12RM。

 

 

2. 由多至少的組間休息時間

 

 

組間休息時間建議為30秒-2分鐘,並隨著重量遞減的過程中,減少組間休息時間。

 

 

休斯的小教室:

在進行訓練計畫中的最大負荷組數時,您可以將休息時間設訂為2分鐘,並隨著完成的組數,遞減至低為30秒。(或以心跳較為緩和作為參考基準)

 

 

3. 挑選出您的主要訓練動作

 

 

請您挑選1-2個雙關節動作,作為倒金字塔訓練法的主要訓練動作,並搭配單關節的修飾動作來豐富的訓練課程。

 

 

休斯的小教室:

您可以挑選協同或輔助肌群的單關節動作,作為輔助動作,例如:槓鈴握推+啞鈴飛鳥。

 

 

休斯教練提醒您在進行倒金字塔訓練時,務必做好訓練前的暖身組數,並以技巧較為熟悉的訓練動作為主要訓練目標,亦能減少運動傷害發生及增加運動效果。

 

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