超級組訓練法讓你的健身更有趣!

發表於 2016/11/28
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文/ Hughes Lin(健身教練)

 

是否有時候覺得做重量訓練有點沉悶?

 

讓休斯教練的活化訓練法幫助你度過難關吧~

 

研究指出超級組數訓練法具備健美選手非賽季所需的增肌和備賽季修線條的功能,也是選手使用頻率票選的前五名。今天休斯教練就要跟大家聊聊這個有具有多種特色的超級組數訓練法,以及訓練時的注意事項。


 

超級組數訓練法就是針對「兩個不同或相對的」(作用、拮抗)肌肉部位,同時輪流交替練習,再各自做完一組動作才進行組間休息。以下是休斯教練提供進行訓練時可以應用的2個原則:

1. 拮抗肌的訓練-負荷盡量相同

 

超級組數訓練法就是利用我們訓練某個肌肉時它的拮抗肌(如:二頭肌彎舉與三頭肌下拉)同時因為伸張反射的關係被拉長,來產生更大的力量並增加肌肉的活動度。

 

所以,為了利用它讓身材更佳勻稱,請留意在進行拮抗肌的超級組數訓練時,請使用相同或接近的重量來達提升。

 

休斯的小教室:

某些拮抗肌力量相差太多的肌群請特別注意,它們可能無法達到力量上的平衡。例如:胸大肌與後三角肌。


 

2. 輔助訓練動作-負荷不要太輕


超級組數也可以在主動肌訓練完後,馬上連接另一個相同肌群或協同肌(如:槓鈴握推與啞鈴飛鳥)的動作,利用沒有組間休息的訓練節奏,讓這些肌肉可以完全疲勞,增加線條銳利度和血管密度。

 

但輔助性動作(第二個動作)負荷應該在主動作(第一個動作)負荷的75-85%以上(或12-15RM)。

 

休斯的小教室:

教練知道,通常在第一個動作完成後您已經氣喘吁吁了,但是我們在動作的轉換後,運動神經是仍然可以被再次號召聚集的,所以,進行第二個動作時請試著挑戰自己可以完成的反覆次數吧!


 

進行超級組數訓練法後,肌肉的緊實度及疲勞感都較為一般訓練略高一些,休斯教練建議您可以利用健身房的伸展器材或滾筒等輔助工具幫助肌肉及筋膜放鬆,加速身體疲勞恢復和乳酸代謝的速度。