競技場上的制霸公式─速度

發表於 2017/05/02
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在競技比賽中光有體重卻沒有速度,是無法構成破壞力的。打棒球光是有體重卻沒有揮棒速度,那注定和全壘打無緣。打立技格鬥就算有體重優勢缺乏速度,那和KO也是無緣。在有量級制的比賽中,彼此體重差不多時,就更是要靠速度來取得優勢。要提升速度就是要提升P=m*a*t裡的a加速度。


以下介紹幾種可以提升速度的練習方法供各位參考。


增強式訓練、衝刺

提升速度的最佳徒手訓練就是增強式訓練Plyometrics,白話一點就是立定跳。管你是跳柵欄、跳跳箱、深蹲跳,前、後、垂直、左右、單腳、雙腳都可以,反正只要立定跳起來就對了。透過提升起腳速度,讓全身的動作變快。另外拍手伏地挺身也算是增強式運動的一種,對於想特別增強上半身活動速度的,可以順便也練練這一招。


此外衝刺也是很好的訓練方式,其不僅是全身性的運動也會發動全身的快縮肌。在衝刺時並非只有腿部在動而已,核心和手臂的擺動也都必須腿部的節拍。並非只有牽涉到跑步的運動員才需要練衝刺,玩跆拳道、拳擊等玩格鬥技運動員的也需要練衝刺或折返跑,其為的就是要提升運動表現的速度。


   

50% 1RM

今天我們上健身房當然是要重訓才會有FU,如果只是練立定跳和衝刺那就浪費了。所以在健身房要怎麼練呢? 很簡單,只要把平常Big5 (臥推、肩推、划船、深蹲、硬舉)的重量降到1RM (1 Rep Max 舉一下的最大重量)的50%以下即可。在練的時候我們會抓15至20下。50% 1RM也適用在槓鈴之外的器材,啞鈴、壺鈴、固定式器材都是OK的。在操速度的時候要注意幾點。



  1. 你不需要每組練到力竭,因為如果刻意練到力竭那就變成操耐力或肌肥,而不是操速度。所以在推或拉的時候,發現速度變緩了就休息,把體力留著下一組。
       
  2. 要操速度就別去管什麼Full ROM (Full Range of Motion全動作範圍),重量不用放到底也不用推(拉)到底。簡單講就是"半下就好了"。操速度時,肌纖維收縮的速度才是重點,不是收縮的廣度。

身體是有記憶性的,大重量慢慢地舉起習慣了,久了身體的動作當然就是變慢。這也是為何選手在開賽前三個月會改練輕重量的,為的就是要提升速度。
     


彈力帶

如果你覺得光是自由重量還不夠刺激的話,不妨再套上個阻力帶來提升訓練強度。或是直接把阻力帶綁在身體或四肢上。阻力帶是一個很好用的工具,拉的越開緊度越高。其是一種提升尾速的概念。當我們在訓練時在未達力竭前,關節一過90度,重量會越來越好推(拉)。而把自由重量繫上彈力帶的目的較是要讓重量在關節過90度之後變的更難推,藉此提升運動時的加速持續性。


常會看到運動選手會將彈力帶一端繫在身上,另一端繫在柱子上並拼命往前衝的畫面。格鬥選手甚至會把彈力帶繫在手腳上使勁地沙包,這些都是為了要提升尾速。Anyway,練Big5時繫上彈力帶會讓自己進步的更快。


彈力帶要搭配槓鈴、啞鈴、甚至壺鈴都可以。

 

雪橇

以上都不夠刺激、不夠勁的話,強烈建議練雪橇來提升爆發力,有爆發力就會有速度。雪橇這個玩意兒時你可以拖、推、拉,在練之時根本可說是全身都在出力,除了下盤,核心是鐵會操到。常在競技運動場衝撞的朋友們,這個訓練是強力推薦,練了保證讓你禁區吃香、把對手撞到翻掉。在推的時候,要記得是有速度地推,如果用蝸牛漫步的速度在推,那就失去了"操速度"的目的了。


  

總結

如果純粹是練美感的,這一篇實質上幫助不大。但如果是要提升運動表現的話,誠心建議以上這四樣最少也要挑個一樣來練練。別忘了破壞力公式F=m質量*a加速度,a=0,就算m再大,F都是等於0。徒有大隻的身材,卻沒有速度在場上是很容易吃鱉的。想要制霸競技場,就千萬不要忽略速度提升的相關訓練。總而言之,在訓練的時候,就是保持著"快、快、快"的意念。