改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃

發表於 2017/05/10
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幾乎在所有課程中都會提到『骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃』,而改善這個情況普遍的作法:


一:放鬆&伸展髖屈肌群
二:鍛練核心軀幹穩定性
三:鍛練臀部肌群肌力
四:進行完善的肌力訓練


課程中,在進行比較初階、難度較低的核心訓練時,如:『死蟲』或『仰臥放腿』,沒辦法正常呼吸,而是會有閉氣的情況,而軀幹也會抖的比較明顯,不管是骨盆前傾或是缺乏訓練,建議要重視核心軀幹穩定的問題,不是馬上練棒式、側棒或更進階的動作。而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始,當可以在進行動作時,自然的吸氣及吐氣,就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外,同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來,包括『橋式』、『單腳橋式」、『髖關節鉸鏈』等。


然而在進行鍛練之前,必須要先放鬆及伸展緊繃的髖屈肌群,髖屈肌群緊繃是坐式生活的結果,不只發生在一般民眾上,事實上,也發生在運動員身上,因為運動員為了移地進行訓練或比賽,長時間搭飛機及巴士。由於『變形的交替抑制』,亦即髖屈肌群過度活躍或是僵緊,導致拮抗肌『臀部』神經驅動降低,因此在進行動作時,出現協同肌主導現象,亦即在進行臀部的訓練時(如:橋式)臀部沒什麼感覺,反而是大腿後側及下背很有感覺。


–>延伸閱讀:久坐對於健康的危險!


舉例:變形的交替抑制在橋式上發生的事:


一:髖屈肌過度活躍。
二:進行橋式時,作用肌『臀肌」不會用力或說用不了力。
三:作用肌不做事,但任務還是要完成,所以協同肌『大腿後側』跳出來做事,亦即協同肌主導。
四:把協同肌當作秘書,把作用肌當作老闆。秘書長期跳出來做老闆的事情,工作不熟悉、壓力太重,最後就抽筋了。所以為什麼進行橋式時,大腿後側會抽筋,可以這樣說明。

註:訓練髖關節鉸鏈、硬舉、深蹲等下肢動作,大腿愈來愈粗,但臀部沒有發展出來(訓練時,臀部沒感覺,反而大腿後側很痠),也可以從變形的交替抑制上來解釋。


接著,山姆分享操作的動作及步驟:


一:放鬆髖屈肌及股四頭肌,伸展髖屈肌。


1) 使用小球(如:小眼怪、網球),放鬆髖屈肌群。先單點進行5~10個深呼吸,然後進行活動鄰近關節『臀部收緊,然後上抬5~10次』。

2)使用滾桶(如:GRID滾桶),放鬆股四頭肌(大腿前側),慢慢來回進行10次,找到比較痠痛的區域後,大腿左右進行翻動(想像去刮肌肉)10次,再更為痠痛的點上進行活動鄰近關節10次(屈膝/伸膝)。

3)跪姿90/90伸展髖屈肌群,5~10個深呼吸。

 

二:鍛練核心軀幹穩定性

可以依照課程中談到的進階/倒階來選擇自己適合的難度,先熟悉單邊之後,再進行交替,每個動作,每邊進行10次,輕鬆時吸氣,費力時吐氣。

▼死蟲

 

彈力帶式仰臥放腿

 

▼棒式

 

三:鍛練臀部肌群肌力

橋式、單腳橋式、髖關節鉸鏈都是很好的動作選擇,基本上,3組×10下,若該動作已經熟悉並且能掌握臀部用力的感覺(而不是大腿後側或下背有感覺),就可以開始負重。

▼橋式

 

▼對側手腳互推之單腳橋式

 

▼ 髖關節鉸鏈(壺鈴負重版本)

 

您不用停下你目前的課表或是『只』能進行這些矯正,可以把上述的內容『加』到您原有的訓練課表即可,逐漸改善原本比較虛弱或敏感度較差的環節。

而關於『四:進行完善的肌力訓練』,推薦大家閱讀『女力!』這本書,這邊就不做說明。