15歲、25歲、45歲,怎樣吃出好身材?

發表於 2017/05/11
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改善形體是不分年齡的,無論你是20歲的小青年還是80歲老人。當然並不是每個人都想當健美運動員的,但是幾乎每個健身的男性都希望能夠吃和練出更多的肌肉。隨著年齡增長,肌肉量增加可以改善我們的生活品質,讓我們更加長壽。

 

毫無疑問,訓練是讓我們的身體改變的主要因素,但是,飲食也是你需要認真下功夫的地方。事實上,根據你的年齡和目標來架構飲食是非常必要的。

 

我們將會告訴大家如何用傳統的,健美方式的飲食來平衡三大宏量營養素來減脂和增肌。唯一的區別就是你將需要根據自己的年齡來確定。

 

蛋白質你吃夠了嗎?

 

你很可能意識到了蛋白質對於刺激肌肉生長和訓練後恢復的重要性,但是年齡是如何影響合成對於蛋白質反應的呢?

 

研究發現年齡較小的人群對於氨基酸的合成效果非常敏感,有一種誇張的說法:就是哪怕年輕人只是看著牛排都能夠長肌肉,雖然這有點言過其實了。相對的,已經被研究者證實的是,對於較年長的個體來說大量的氨基酸補充是最大化合成過程的充分條件。

 

為什麼這樣?

 

反應下降好像可以用蛋白質mTOR和酶p70S6K的活性下降來解釋,這兩者都參與了啟動蛋白質合成的過程。更重要的是,在較年長人群中的合成反應下降可能是因為:至少一部分是因為隨著衰老而增加的氧化應激。

 

氧化應激是所有的抗氧化物都要減輕的一種損傷類型。隨著我們稱之為活性氧的特定分子水準上升,蛋白質合成的水準下降。

 

然而還有希望,通過攝入高蛋白的飲食,尤其要重視亮氨酸的攝入,這種氨基酸可以幫助抵禦因年齡而引起的肌肉蛋白質合成率下降。

 

下面是根據年齡段劃分的蛋白質攝入推薦量:

 

<18歲:每磅體重0.6-0.8

19-40歲:每磅體重0.8-1.1

41-65歲:每磅體重1.1-1.3

65歲:每磅體重1.3-1.5

這只是個參考值,如果你還年輕,那就盡可能多攝入蛋白質。你的飲食中應該富含肉類,蔬菜,水果,堅果和植物種子。

 

隨著年齡減少碳水

 

就像蛋白質一樣,適量的碳水化合物攝入可以給肌肉蛋白質合成率帶來正面影響。然而,相比于年輕人,年齡較長的成人的碳水化合物需求可能更少。

 

碳水化合物影響肌肉生長的主要方式是通過增加胰島素分泌。胰島素幫助把可用氨基酸轉運到細胞中來開啟肌肉生長和修復過程。在這個意義上,對於年齡較長的人仍然需要相當量的碳水化合物來幫助維持和增長肌肉。

 

碳水化合物和蛋白質一起攝入貌似可以帶來更好的合成效果。而胰島素也好像仍然可以防止蛋白質分解,這意味著它有著保護肌肉的效果。此外,還有一些證據顯示,攝入碳水化合物可以延長身體對於氨基酸的反應。

 

簡而言之,隨著年齡增長,你仍然可以通過碳水化合物的攝入來獲得好處。但是因為生理活動和代謝率會隨著年齡下降,你很可能不需要那麼多的貪睡了。隨著年齡增長,蛋白質攝入增加,你的碳水化合物攝入可以相對減少。


下面是根據年齡段劃分的碳水化合物攝入推薦量:

 

<18歲:每磅體重1.8-2.6

19-40歲:每磅體重1.5-2.3

41-65歲:每磅體重1.2-2

65歲:每磅體重0.8-1.7

 

再重複一次,這些推薦量都是為了最大化肌肉生長,所以根據你的目標需要調整。此外,每一個人對於碳水化合物的耐受都是不一樣的,也就是對於碳水化合物的利用能力也是不一樣的。

 

你需要考慮這些因素,相比而言,我們認為蛋白質的攝入需要放在首要位置,且寧多勿少,但是碳水化合物就不需要那麼死板了。

 

隨著碳水化合物減少脂肪攝入增加

 

健美運動員們的飲食計畫是蛋白質優先,接著平衡碳水化合物和脂肪直到你找到那個最適合你的點。通常,無論你是增肌還是減脂,蛋白質的攝入都是穩定的。

 

我們建議,隨著年齡增長,你的脂肪攝入很大程度上需要由你的碳水化合物攝入來決定。

 

換句話說,那些更加年輕仍然對碳水化合物的合成效果敏感的人可能更加適合低脂肪飲食,而較年長的個體可能需要更多通過蛋白質和脂肪來獲取能量。

 

下面是根據年齡段劃分的脂肪攝入推薦量:

 

<18歲:每磅體重0.25-0.45

19-40歲:每磅體重0.35-0.55

41-65歲:每磅體重0.45-0.65

65歲:每磅體重0.55-0.75

 

生長不停息

 

隨著年齡增長,很多人進入了中年,如果他們想要減脂,他們會一直吃同樣的東西,只是減少量,如果想要增肌,他們會按照常規飲食,加上一些蛋白質飲料。

 

這對於一些特定的人來說也許有用,但是絕不是最理想的做法,你值得更好的辦法,今天我們為大家講了這些,大家以後可以更加系統地安排自己的三大宏量營養素攝入了。